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“核桃不離口，能活九十九”？這些研究提供證據了！

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核桃 ， 素有“長壽果”之稱 。 核桃富含營養物質 ， 是堅果中的佼佼者 。 已有多項研究發現 ， 吃核桃有助降低心血管疾病風險 。
“核桃不離口，能活九十九”？這些研究提供證據了！
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健康時報采訪人員毛圓圓攝
常吃核桃心臟好
1、降低死亡風險
2021年 ， 發表在權威期刊《營養素》（Nutrients）上的一項觀察性研究中 ， 來自哈佛大學陳曾熙公共衛生學院領導研究團隊發現 ， 與從來不吃核桃的人相比 ， 每周食用5份以上（每份28克）核桃 ， 能同時降低全因死亡風險和因心血管疾病導致的死亡風險 ， 并增加1.3年預期壽命 。
2、降低膽固醇
2021年 ， 發表在美國心臟協會期刊《循環》（Circulation）上的一項新研究 ， 每天吃一小把左右核桃 ， 持續兩年 ， 可降低“壞膽固醇”水平 。
3、降低炎癥水平
2020年 ， 發表在《美國心臟病學會雜志》（JACC）上的一項研究表明 ， 食用抗炎食物 ， 如綠葉蔬菜、黃色蔬菜、全谷物 ， 以及包括核桃在內的堅果等則是降低炎癥以及預防心血管疾病的有效策略 。
4、改善腸道健康
2019年 ， 美國《營養學雜志》（TheJournalofNutrition）刊登的研究指出 ， 核桃可以促進腸道有益菌類的生長 ， 改善腸道健康 ， 長期有助于降低心血管疾病風險 。
核桃的營養優勢在哪里？
【“核桃不離口，能活九十九”？這些研究提供證據了！】國家二級公共營養師曹淑玲2016年在健康時報刊文介紹了核桃的營養優勢 。
（1）抗氧化性強
都知道吃堅果對“心”好 ， 而在杏仁、花生、開心果、榛子、腰果等常見堅果中 ， 核桃的抗氧化活性高居榜首 。 之所以這樣 ， 就是因為核桃仁表面那層褐色的皮 ， 它的抗氧化物質幾乎都在這層薄皮里 。
表皮帶來的澀味就是具有強抗氧化能力的多酚類的典型味道 ， 而且吃起來澀味越濃 ， 抗氧化性一般就會越強 。 而且 ， 這層褐色的表皮還起到了重要的保護作用 ， 能延緩核桃氧化變質的速度 。
（2）不飽和脂肪酸豐富
核桃中的脂肪多為不飽和脂肪酸 ， 特別是亞油酸含量較高(脂肪中含有70.7%的亞油酸和12.4%的亞麻酸) ， 這些不飽和脂肪酸對緩解和防治心血管疾病有一定的益處 。 而且 ， 它們還是大腦組織細胞的主要結構脂肪 ， 充足的亞油酸和亞麻酸攝入也能幫助提高大腦工作效率 。
（3）富含維生素E
除了對心血管有益之外 ， 它也是非常好的春季“護膚果” 。 核桃中含有豐富的維生素E ， 對皮膚有好處 。 而且 ， 亞油酸能促進皮膚發育和增加皮膚營養 ， 有利于滋養毛發 。 當人體缺乏亞油酸時 ， 皮膚會顯得干燥、肥厚 ， 因此 ， 核桃是理想的肌膚美容劑 。
（4）富多種營養元素
核桃的蛋白質可與肉類媲美 ， 膳食纖維含量也豐富 ， 而且含有豐富的鉀、鈣、鎂、鋅等人體保持健康必需的礦物質元素 。
核桃雖好 ， 日常食用注意這幾點！
1、別過量 ， 每天吃兩三個核桃正好
小核桃 ， 大營養 。 北京大學公共衛生學院教授馬冠生2018年在健康時報刊文提醒 ， 核桃雖好 ， 也不能天天敞開了吃 ， 只能作為一日三餐之外的小補充 。 建議堅果每周攝入量為50~70克 ， 平均一天的攝入量為7~10克左右 。 折算成帶皮的核桃 ， 大約為2~3個 。
2、別太省 ， 有哈喇子味的核桃不能吃
北京大學腫瘤醫院臨床營養科主管護師余琪2019年健康時報刊文表示 ， 對于最常見的谷物類散裝食品來說 ， 谷物含有水分 ， 容易滋生病菌 ， 其中對人體危害最大的一種致癌物是黃曲霉毒素 ， 特別是花生和核桃中 。 一旦吃到苦味或哈喇味的堅果 ， 一定要馬上吐掉并漱口 。