在戶外鍛煉，單杠是很常見的健身器材，它有一定的高度，可以完成各種動作，能夠練到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉，還能強化核心力量。下面介紹一套單杠的訓練方法：動作1：L型懸垂

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站在單杠下方，手臂向上舉高，用力向上跳躍，并用雙手握緊單杠。雙腿并攏伸直，將雙腿向上舉高至水平位置停止，保持姿勢不動，直至力竭。注意：它可以強化雙手握力、前臂力量以及核心力量。保持上半身與腿部形成垂直夾角，始終收緊腹部。建議做120秒，拆分為6組*20秒訓練。動作2：懸垂卷腹

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向上跳起之后，用雙手握住單杠，兩側手臂伸直，穩定身體。將兩側小腿向前交叉勾起，收緊腹部，開始向上屈腿并抬高大腿。直至腹部完全收緊時停止，再下放回位重復動作。注意：在向上抬腿和下放腿部的過程中，可以鍛煉到腹肌，同時也能強化手臂力量。向上要完全屈腿，盡量做到大腿貼于腹部，如此便能收緊腹部。建議做50次，拆分為5組*10次訓練動作3：懸垂側卷腹

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向上跳起并握緊單杠，雙腿屈膝并攏，兩側手臂伸直保持不動，同時收緊腹部。將雙腿向著身體右側上方抬起，直至右側腹斜肌收緊時停止，再將雙腿下放回位。再將雙腿向著身體左側上方抬起，直至左側腹斜肌收緊時停止，如此交替重復。注意：它相當于在做側向卷腹動作，可以鍛煉到左右兩側的腹斜肌。雙腿向著一側抬起時，同時需要將身體輕微扭轉，盡量將雙腿抬高，如此效果會更好。建議做48次，拆分為4組*12次訓練。動作4：懸垂舉腿

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在雙手握杠之后，將兩側手臂和雙腿完全伸直。收緊腹部，順勢將雙腿向上舉高，直至雙腳腳背觸碰到單杠時停止，再將雙腿下放回位重復動作。注意：這個動作的難度較高，它可以鍛煉到手臂、腹肌、核心肌群，對雙手握力要求更高。在向上抬腿的過程中，身體還要后仰，因此必須要握緊單杠，動作速度要放慢，避免掉落。建議做32次，拆分為4組*8次訓練。動作5：引體向上

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將手臂舉高，向上跳起的瞬間，用雙手握緊單杠。兩側手臂伸直，兩側小腿向后勾起，將肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉動身體。直至高位時停止，再下放身體回位重復動作。注意：它可以鍛煉大圓肌、背闊肌、斜方肌等背部肌群，還能強化前臂、雙手以及肱二頭肌力量。雙腿向后勾起，可以避免身體前后晃動，需要調動背部肌群發力，向上做到下巴過杠即可。建議做36次，拆分為6組*8次訓練。

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結語：上面推薦的5個單杠訓練動作中，都需要強大的上肢肌肉力量，尤其是雙手握力和前臂力量。建議從L型懸垂開始訓練，之后再逐步訓練，直到最后的引體向上，如此便可以練厚手臂、肩部、背部以及腹部肌肉。

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