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咚妞|步頻150真的很垃圾嗎關于步頻的6大真相你必須知道！( 二 )


咚妞|步頻150真的很垃圾嗎關于步頻的6大真相你必須知道！
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為什么幾十年以來，大家都公認一分鐘180步就是最佳的步頻呢？這個其實最早是傳奇跑步教練杰克 丹尼爾在1984年奧運會期間，通過觀察頂級田徑運動員而得出的。他在所著的《丹尼爾跑步方程式》中提到，在1984年洛杉磯奧運會期間，他每天都在現場觀看許多跑者的比賽并計算他們的步頻，當時記錄了五十多位男女跑者的步頻，距離在3000米以上比賽中，發現在所有參賽跑者中只有一位步頻低于180。
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他認為180的步頻能有效減少每次落地時的沖擊，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性將會大大提高，還能有效避免運動損傷。尋找自己的最佳步頻
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每個人的最佳步頻，其實是有所不同的。它取決于一系列的因素，比如：身高和跑步的技術。由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個人的生理機構都不盡相同，所以每個人的步頻會有所差異。所以，請各位跑友記住，180只是個參考數據，關鍵是根據自己的個體情況，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節奏感。沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻，我們要在訓練中不斷摸索適合自己的步頻，一般來說，步頻是隨著體能和技術的提高。180 不必成為你所追求的目標，但可以作為你努力改善你的步頻和步幅的一個參考。
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比如，在輕松跑時，以舒服的體感為準，不要為了達到180步頻而壓制自然步幅。而節奏跑、間歇跑、ST跑時，步頻有可能超過190甚至達到230，這都是自然狀態，沒關系。腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因為同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結合自己的情況，不要盲目跟別人比較。如何提升步頻
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一般的新手跑友，步頻普遍會在150~172步/分鐘，那么如何提高呢？有幾個方法供參考：01 進行力量訓練因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。除了技術動作的改進之外，快步頻也是需要手臂、腰腹臀等力量來支撐的。所以，需要更多的進行力量練習。02 彈跳練習多進行彈跳練習?？梢詮碾p腳彈跳開始，靠肌腱的彈性上下跳動。過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。后面再進行單腳跳。除此之外要切記，在練習過程中要把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。
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03 與高步頻跑友一起訓練好成績可以帶出來，好步頻也是！如果你身邊有高手，那可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節奏。04 練習下坡，尋找高步頻的感覺在下坡的時候，人會本能的加快步頻，從而防止摔倒，有合適路線的朋友，可以找一段不太陡的小下坡練習步頻，但是要提醒大家的是，一定要注意安全！05 需要調整自己的呼吸另外還有一個要點，是你的呼吸，呼吸的節奏因強度而異。但是，高步頻往往會讓你的呼吸變得更加緊湊，心肺功能也能得到一定程度的鍛煉；不過，高步頻的呼吸也是需要鍛煉和適應的。