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我做營養和減肥近6年了|晚餐無淀粉，減肥效果很好，但要多吃這兩類食物

我做營養和減肥近6年了 ， 我發現“晚餐無淀粉” ， 減肥效果非常好 ， 不想減肥的朋友 ， 也可以用這個方法來保持身材 。
所謂“晚餐無淀粉” ， 就是晚餐不要吃淀粉類的食物 。

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那為啥晚餐無淀粉 ， 減肥效果會很好呢？大概是因為這三個底層邏輯：
1、碳水（淀粉）的吸收率最高 。杜：淀粉類食物 ， 一般都是高碳水的食物 。 根據最新版《中國營養科學全書》中科普：碳水吸收率約98%；脂肪吸收率約95%；蛋白質吸收率約92% 。 也就是說 ， 在三大產能營養素中 ， 碳水的吸收率是最高的 。
2、碳水會跟脂肪形成“最長肉組合” 。杜：碳水加脂肪的組合 ， 業內稱之為“糖油混合物” ， 這是最容易長肉的飲食組合 。 為啥呢？因為碳水會刺激胰島素的釋放 ， 而胰島素這玩意不但可以降“血糖” ， 還可以促進脂肪和蛋白質的合成 ， 同時又會抑制身體內脂肪和蛋白質的分解、利用 。
也就是說 ， 如果你一餐同時吃了大量的碳水和脂肪 。 碳水把胰島素招惹出來以后 ， 在胰島素和一些脂肪酶共同的作用下 ， 經過復雜的生理機制 。 最終 ， 這“兩貨”可能都會變成你身體內的脂肪 。
3、晚餐的“脂肪合成環境”最好 。 【我做營養和減肥近6年了|晚餐無淀粉，減肥效果很好，但要多吃這兩類食物】杜：不知道大家發現沒有 ， 晚餐是最容易長肉的一餐 。 因為我們絕大多數的人 ， 工作累了一天 ， 在晚餐以后都不會有大量的熱量消耗了 。 所以 ， 晚餐為長肉提供了極好的外在環境 。
在這種環境下 ， 如果你晚餐去吃一些高碳水、高油脂的食物 ， 比如米飯、饅頭配紅燒肉或各種肥肉湯 ， 再加上吃完也不怎么運動 ， 極其容易長肉 。

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搞懂了以上三個底層邏輯 ， 你就會發現 ， 只要晚餐不吃碳水 ， 所有減肥的障礙就會迎刃而解 。
那晚餐不吃碳水（晚餐無淀粉） ， 具體該怎么吃呢？總結起來就4個字：三減兩加 。
三減 ， 減掉三類“淀粉類食物”：1、淀粉類主食 。 比如米飯、饅頭、面條、雜豆等 。
2、淀粉類蔬菜 。 比如玉米、紅薯、土豆、芋頭、蓮藕、山藥、貝貝南瓜等 。
3、淀粉類水果 。 比如香蕉 。
兩加 ， 增加兩類“非淀粉類食物”：1、低熱量蔬菜 。
這個可以選擇的就太多了 ， 比如西芹、綠豆芽、平菇、杏鮑菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麥菜、菜心、菜椒、西蘭花、菜花、豆角等等 。
我們常吃的蔬菜 ， 八成以上都是“低熱量蔬菜” 。 理論上說蔬菜可以吃到飽 ， 一般是吃400至600克 。 分享一個小技巧 ， 只要是每100克蔬菜 ， 熱量低于50千卡 ， 都可以吃 ， 而且要多吃 。
2、蛋白質食物 。
蛋白質食物 ， 就是富含優質蛋白質的食物 。 比如去皮雞腿肉、雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、魚肉、蝦仁、雞蛋、雞蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等 。
一般建議 ， 肉類可以吃100至150克 ， 或雞蛋白4至6個 ， 或是北豆腐100至200克 ， 或是蛋白粉20至30克 。

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晚餐無淀粉的幾種搭配形式：1、西芹500克+瘦牛肉120克；
2、西蘭花400克+蝦仁150克；
3、冬瓜500克+北豆腐150克；
4、豌豆苗400克+雞蛋白5個；
5、黃瓜400克+蛋白粉25克（不方便做飯） 。