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適合孕媽媽的瑜伽練習( 二 )

瑜伽運動


注意：臀部保持水平，可盡量多用毯子，否則易造成腰部扭傷 。


8、髖部打開式
作用：幫助充分伸展髖部及臀部，緩解酸痛 。
練習方法：由坐姿開始，雙手背后，右腿伸直，慢慢彎曲左膝，把左腳踝放在右大腿上 。吸氣，脊柱拉直，胸腔擴張 。呼氣，左腳踝緩慢向里滑動(距離以舒適度為準)，此時，將右腿抬高 。右腳收縮，直到感覺右髖關節及右臀外側有拉伸感 。保持5—10個呼吸，慢慢放下左腿，換另一側重復動作 。
注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高 。

9、支撐下蹲式
作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛
練習方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外 。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁 。手臂或自然垂于身體兩側，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個呼吸 。
注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應禁止做該動作 。


10、休息式
作用：幫助緩解惡心癥狀，增強肺活量，打開髖部 。
練習方法：將枕頭和毯子擺好，向后躺下，背部被支撐抬高 。雙腳慢慢靠攏，腳掌對貼(如束角式)，可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸 。雙手可放在腹部，全身放松，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘 。
【適合孕媽媽的瑜伽練習】注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會壓迫到寶寶 。托平躺在地面上，會造成靜動脈壓縮，減少體內血液向胎兒的流動 。