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科學運動，護好你的心

健康知識養生常識

國家心血管病中心最新發布的《中國心血管健康與疾病報告2021》顯示 ， 我國每5個因病死亡病例中就有2人死于心血管疾病 。
心臟康復是治療穩定期心血管疾病、預防再發心血管事件的重要手段 。 因此 ， 充分認識科學運動對心血管健康的促進作用 ， 積極開展心臟康復 ， 勢在必行 。
科學運動，護好你的心
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簡單打個比方：心臟對于人體就像發動機對于各類機器一樣重要 ， 需要定期養護 。 心臟康復就像是指導大家使用好、維護好這臺人體的發動機 ， 保障發動機的活力 ， 從而提高生活質量 。
哪些人需要進行心臟康復呢？
科學運動，護好你的心
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已有大量研究表明 ， 運動對心血管健康有益 。 健康人群和亞健康狀態人群可以通過養成積極、科學的運動習慣來降低心血管事件的發生率 。
運動方式：可選擇中等強度的有氧運動 ， 也就是動用全身大肌群、有節律性的運動類型 ， 如游泳、騎腳踏車、跑步、跳繩等 。
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提示1：每個人的基礎心率和峰值心率個體差異較大 ， 對于50歲以上女性和40歲以上男性以及身體較為虛弱的患者 ， 在開始運動康復前 ， 應該做一個深入的心臟檢查 。 “心肺運動試驗”可以測定每個人的無氧閾心率、峰值心率 ， 同時也可以更為精準地確定運動時最大心率的“警戒線” ， 判斷不同運動強度對應的心率區間 。
提示2：長期不運動的人應遵從循序漸進的原則 ， 讓心臟和血管逐步適應 ， 謹防過度疲勞增加心血管事件風險 ， 同時也可以避免關節肌肉的損傷 。
提示3：體重超標人群宜采用營養和運動相結合的方式 。 控制能量攝入是減重的必要手段 ， 但過度控制能量 ， 又會讓瘦體重（去脂體重 ， 為除脂肪以外身體其他成分的重量）減少 。 建議體重超標者在6～12個月內減重5%～10% 。 超重人群需要更長時間的有氧運動才能消耗脂肪 ， 有氧運動時間建議為45～60分鐘 。 抗阻訓練可消耗更多能量 。 將有氧運動和抗阻運動相結合 ， 效果更佳 。
入冬后 ， 一些運動相關猝死事件引發了人們關注 ， 特別是上海某公司青年員工在健身房外猝死事件 ， 讓人扼腕 。 研究證實 ， 缺乏運動或不合理的運動 ， 都是導致心血管事件發生的重要因素 。 在此給大家一些關于科學運動“護心”的特別注意事項：
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運動中若出現胸痛、頭昏目眩、過度勞累、氣短、出汗過多、惡心嘔吐以及脈搏不規則等 ， 應立即停止運動 。 停止運動后上述癥狀仍持續 ， 特別是停止運動5～6分鐘后 ， 心率仍增加 ， 應及時就醫 。
【科學運動，護好你的心】2
老年人應選擇中低強度運動 ， 適當增加日常體力活動；也可進行如太極拳、八段錦等傳統康復訓練 ， 運動時間依據勞累程度進行相對縮短或延長 ， 一般運動時長為30～60分鐘/天 。
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心臟術后早期等身體比較虛弱的患者 ， 可以先從呼吸訓練開始 。 呼吸訓練能預防肺部并發癥 ， 促進痰液排出 ， 有效增加肺活量 ， 改善肺功能 。 采用腹式呼吸模式 ， 即鼻子吸氣后腹部鼓起 ， 呼氣后腹部內收 。 鍛煉時可采用以鼻子吸氣、口呼氣的形式 ， 深呼吸 ， 盡量延長呼吸時間 。 縮唇吐氣練習也是呼吸訓練中重要的一環 ， 強調吸氣時用鼻子慢慢吸氣 ， 稍微屏氣后縮唇呼氣（類似吹蠟燭的動作） ， 吸與呼時間比為1﹕2 。 每組10次 ， 每天5組 。 一些低強度的運動如慢走、四肢訓練等 ， 先以10分鐘/次 ， 一天2～3次開始 ， 再逐步增加至目標運動量 。