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訓練者|自然狀態下能增長多少肌肉？肌肉增長的速度有多快？( 二 )


對于大多數訓練者來說，在第一年里達到自身肌肉增長潛力的大約50%是一個比較實際的期望值，每往后一年速度就會減半。
也就是說肌肉生長并不是一個線性的過程，當你的肌肉含量越高，你就越難進步到更高的水平。因為你的身體天生就存在一些限制因素來阻止你增長額外的瘦體重。瘦體重從代謝上來說是比較耗能的，需要很多資源去構建和維持。而相反，脂肪就不同了，它很容易儲存。
那么用上面提到的數字，你在訓練的第一年可以增長極限的大約50%的瘦體重，第二年達到75%，第三年85%。在4-5年的系統訓練后你就比較接近自己的自然極限了。雖然繼續訓練你仍然可以進步，但是收益遞減的效應就會非常明顯。在那個時候，可能需要多年的努力訓練和良好的營養才能額外增長幾斤肌肉。
注意，我這里提到的是系統訓練。也就是說，在訓練上，你的動作技巧沒有問題，你知道如何做到漸進超負荷，知道怎么安排訓練量、強度和頻率。在營養上，你能搞清楚自己的攝入量以及三大營養素的比例。同時，你還要管理好壓力和睡眠。只有在這樣的情況下，你才能達到上面提到的數字。
如果你只是隨便練練，三天打魚兩天曬網，訓練五分鐘、拍照半小時的那種，那可能一輩子都無法接近自己的極限。
影響你增肌潛力的因素



訓練者|自然狀態下能增長多少肌肉？肌肉增長的速度有多快？
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1.基因
無論別人怎么說，個人的基因構成確實會在肌肉增長過程中起很顯著的作用，生活中很多其他方面的事物也是如此。
有的人增肌會更容易或者更難，這受很多因素影響，比如肌纖維分配、睪酮水平、生長激素水平、骨骼結構、胰島素敏感性、肌肉抑制素水平以及個人的恢復能力等。
只要不是基因怪物，如果時間足夠，任何人都可以增長很多肌肉。但是，練的不好，也不要完全怪基因，多從自己身上找原因。
2.身體結構
這和基因是差不多的。
身高、四肢長度、肌肉形狀和起止點在決定肌肉實際外表時起很非常重要的作用。
比如，一個身高一米七、骨架較小的人，即使他的肌肉生長潛力只有5-10kg，他還是可以看起來很大很強壯。而另一方面，一個身高一米八、骨架較大的人，5-10kg肌肉看起來可能就不會那么夸張，它就需要增長更多的肌肉才能達到身高一米七那個人同樣的視覺效果。
3.年齡
那些處于青春期末和二十歲出頭的人，正是肌肉增長最快的時候，因為此時的睪酮水平是最佳的。如果你已經40-50歲了，那么肌肉增長的速度就會慢得多。但是任何時候開始鍛煉都不晚。
總結



訓練者|自然狀態下能增長多少肌肉？肌肉增長的速度有多快？
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正如我在文章前面提到的，這些數字都只是一個猜測。有太多因素會去影響，而且數字在不同人之間差異很大。不僅如此，不同的肌肉量在每個人身上會由于身體結構看起來也不同。
不過，在4-5年里增長9-18kg的瘦體重，對于大多數人（正態分布范圍的80%）都是可行的。
不管怎樣，你還是找到最適合自己的訓練方法，做好基礎的營養，努力堅持，和自己比較，看看自己最后的極限到底在哪。這也是自然健身的魅力所在。