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運動|小腿粗，有辦法能瘦下來嗎？

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很多人跑步怕粗腿 ， 甚至有些人因為怕腿粗干脆不跑步或者不運動了 。
但腿粗其實也是分類型的 ， 搞清楚自己是哪種類型非常重要 ， 才能有針對性的來做一些能幫助瘦腿美腿的運動 。
腿粗大體上可以分為三類：肌肉型、脂肪型、浮腫型 。

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第一種是肌肉型粗腿
之前說想腿瘦就慢跑 ， 想腿粗就快跑 。 于是留言區就會有女孩子來問 ， 我經常慢跑但是腿還是沒細啊 。
這個時候你可以用手來捏自己的腿部 ， 如果感到想把皮膚以及皮下組織捏起來非常困難 ， 并且感到肌肉緊實 ， 皮膚表面沒有橘皮組織 。 有些女生甚至在站立面對鏡子的時候 ， 可以看到大腿前側和后側有隱約的線條 。 那么這個就是肌肉腿了 。
如果你是肌肉腿 ， 那么單純的慢慢跑、有氧運動可能效果不會太明顯 。

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為什么會出現肌肉腿？
一種是遺傳基因 ， 爹媽給的 ， 你也沒辦法 。
另一種就是有過運動經歷的妹子 ， 比如小時候學過舞蹈、練過田徑等等 。 肌肉是有記憶的 ， 即使你后來不再從事這些運動了 ， 肌肉會消減一些 ， 但是一旦你重新開始運動 ， 會比沒有基礎的人提高的更快 ， 因為你有運動基礎嘛 。
其實這個是好事 ， 良好的運動素質讓你比一般人進步得更快 。 但是迅速恢復功能的肌肉會讓一些姑娘覺得“哎呀我腿粗了”的感覺 。

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針對這種肌肉型的腿粗 ， 除了進行慢跑等有氧運動 ， 要避免做那種大重量、高負荷的力量訓練 ， 即使要做力量訓練也要改為“多次數、小重量”這種方式 。 目的是減小體積讓肌肉形態更緊致 。 大重量或者是短跑這種短時間的高負荷運動 ， 只會使肌肉體積越來越大 。
另外 ， 在運動后必須注重拉伸 。 對于肌肉型粗腿來說 ， 你要比別人花更多的時間在拉伸上 ， 而且拉伸必須做到位 ， 要有可以承受的酸痛的感覺 ， 一個拉伸動作至少維持30秒以上 。 拉伸就是自己和自己對抗 。
下面介紹四個瘦肌肉型小腿的拉伸和按摩動作 。

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一、拉伸小腿
第一個動作：站姿拉伸
找一個高于地面的樓梯、街沿或踏板 ， 把腳尖抬起放在臺階高處 ， 使小腿后側感受到明顯的拉伸感 。
如果拉伸感不夠明顯 ， 可以將身體慢慢往前傾 ， 就會感到拉力增強了 。
一般一個腿拉伸15-30秒 ， 每次做3-5組 ， 每周2-4次 。
【運動|小腿粗，有辦法能瘦下來嗎？】
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第二個動作：彈力帶拉伸
坐在墊子上 ， 伸直雙腿 ， 將彈力帶套在一個腳的腳踝處 ， 雙手拉著另外一段 ， 向腹部方向拉 ， 這時小腿會感受到拉伸感 。
一般一個腿拉伸15-30秒 ， 每次做3-5組 ， 每周2-4次 。

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二、按摩放松小腿
第一個動作：拇指按摩
俯臥在墊子上 ， 涂抹些許按摩油在小腿上 。
雙手拇指交疊 ， 向下按 ， 指甲蓋有些發白就表明力度合適 。 向上順著小腿推動 ， 此時會感到酸痛 。