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減肥有訣竅，謹防入誤區

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減肥有訣竅，謹防入誤區

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減肥有訣竅，謹防入誤區

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減肥請牢記 ， 能量凈流出
少吃應有度 ， 營養要均衡
運動須量力 ， 適度且充足
黑白不絕對 ， 習慣很重要
迷信減肥藥 ， 風險難預料
【減肥有訣竅，謹防入誤區】減肥減肥是一個關乎健康與美的永恒話題 ， 輕易甩掉“贅肉”確實不易 。 不過 ， 遵循科學的邏輯和方法 ， 規避誤區 ， 我們離健康體重的目標也會越來越近 。
減脂請牢記 ， 能量凈流出
人體是個“能量池子” ， 進食過程是“能量流入” ， 各種身體活動和基礎代謝是“能量流出” ， 每天有出有進 ， 基本維持“能量池子”的水位恒定 。 如果流入＞流出 ， “能量池子”水位慢慢升高 ， 人就會變胖 ， 反之則逐漸消瘦 。
所以 ， 減肥的過程 ， 就是持續保持能量的凈流出：少吃、多動、營養均衡、規律作息、心情舒暢 。

人體是個“能量池子” ， 體重是增還是減 ， 要看“流入”、“流出”誰占上風
少吃要有度 ， 營養要均衡
如何“少吃”？
可在原有飲食的基礎上每天減少500~700大卡能量的攝入[1
（大約相當于2根油條或2碗米飯的能量） ， 提倡每餐吃到七八分飽 ， 或者比吃飽少吃幾口 。
在減少總量的同時 ， 稍微增加一些蛋白質、稍微減少一點碳水化合物在膳食中的比例 。 適當提高蛋白質的攝入比例可以幫助我們更好地減肥 ， 魚、禽、蛋、瘦肉、大豆、奶類都是優質蛋白質的良好來源[2
。
同時 ， 可用一些血糖生成指數（GI）相對較低、富含膳食纖維的食物（如全谷物、薯類等）部分替代精米白面 ， 使血糖相對平穩 ， 延長飽腹時間 。
減肥期間 ， 飲食的種類仍然要保持豐富 ， 每天不少于12種食物 ， 每周不少于25種食物[2
， 少吃也應營養均衡 。
減肥過程是人體能量“入不敷出”的狀態 ， 往往會伴隨饑餓感 ， 但極端地“少吃”是非常不建議的 。 如果拿不準該“少吃多少” ， 咨詢專業的營養科醫生或營養師為你規劃食譜是一種不錯的方式 。

中國居民平衡膳食寶塔（2022）倡導均衡的營養與運動
運動須量力 ， 適度且充足
身體活動是給“能量池子”放水的好方法 ， 肌肉量越大往往意味著更高的能量消耗 ， 因此保證一定比例蛋白質營養和適當肌肉力量訓練 ， 能夠更高效地減肥 。
推薦在有氧運動基礎上 ， 進行一些抗阻力的肌肉訓練 ， 如俯臥撐、引體向上、負重深蹲、彈力帶訓練等 。 循序漸進 ， 避免進行強度超過自身能力的運動 。

適量運動可以幫助我們更好地減肥
黑白不絕對 ， 習慣很重要
我們常聽到這樣的論調：“××食物減肥 ， 可以多吃”、“××食物容易胖 ， 不能碰”、“××運動減肥、××運動增肌”等等 ， 認為非黑即白 ， 殊不知沒有絕對的好和壞 ， 遵循科學原理才能健康地減肥 。
比如淀粉、蔗糖等碳水化合物 ， 過多攝入會使其轉化為脂肪儲存起來 ， 于是有人覺得想減肥就完全不能碰 。 短期內采用極低碳水化合物飲食 ， 確實可能有體重的大幅改善 ， 但也同樣會帶來一些負面的效果 ， 我們在前面已經提過 ， 是不提倡的 。
還有人說 ， 一天只吃一頓 ， 怎么反而還重了？這恐怕又掉入了“非黑即白”的誤區 。 并不是“只吃一頓”就會瘦 ， 歸根結底要看你到底吃了多少量 。