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保持年輕體態，胸部訓練也很重要，女性朋友應要重視( 二 )

啞鈴減脂



接下來分享一組針對于胸部的訓練動作 ， 使用啞鈴來訓練就可以 。
動作一：上斜啞鈴臥推

  • 將平凳傾角調至40度左右 ， 仰臥 ， 上背部及頭部貼緊凳子表面 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地 ， 挺胸收腹 ， 雙臂屈肘 ， 將啞鈴舉至胸前
  • 調整姿勢 ， 讓大臂與軀干之間的夾角在45度左右 ， 小臂垂直于地面
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴 ， 至雙臂伸直（手肘微屈）
  • 動作頂點稍停 ， 主動感受胸部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原

動作二：上斜啞鈴飛鳥
  • 將平凳傾角調至40度左右 ， 仰臥 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地 ， 上背部及頭部貼緊凳子表面 ， 雙手各握啞鈴舉至胸前 ， 手肘微屈 ， 掌心相對
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 保持手肘微屈 ， 主動控制速度 ， 讓雙臂慢慢向身體兩側下落 ， 至感受到胸部肌肉有明顯的牽拉感
  • 動作頂點稍停 ， 然后胸部發力 ， 帶動作雙臂保持微屈狀態向上以弧形軌跡推起啞鈴 ， 至動作起始狀態

動作三：站姿彈力帶推胸
  • 將彈力帶中間部位固定在大概與胸部同高的位置 ， 背對彈力帶站立 ， 調整好身體位置 ， 雙腿前后弓步開立 ， 上半身微微前傾 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂屈肘向身體兩側打開 ， 小臂朝前并垂直于大臂 ， 雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 胸部肌肉發力帶動雙臂向前推起 ， 至手臂伸直（肘關節微屈）
  • 動作頂點稍停 ， 主動感覺胸部肌肉的擠壓 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并感受胸部肌肉的伸展

動作四：上斜式啞鈴窄距臥推
  • 將平凳傾角調至40度左右 ， 仰臥 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地 ， 上背部及頭部貼緊凳子表面 ， 雙臂屈肘 ， 大臂貼近軀干 ， 小臂向上與地面垂直 ， 雙手各握啞鈴 ， 掌心相對
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直 ， 注意兩只啞鈴不要相碰
  • 動作頂點稍停 ， 主動感覺胸部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原



動作五：上斜式交替啞鈴臥推
  • 將平凳傾角調至40度左右 ， 仰臥 ， 上背部及頭部貼緊凳子表面 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地 ， 挺胸收腹 ， 雙臂上舉至與地面垂直 ， 雙手各握啞鈴 ， 拳眼相對
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 保持一側手臂不動 ， 另一側手臂慢慢屈肘向下 ， 至感受到胸部肌肉有明顯的牽拉感 ， 然后胸部肌肉發力帶動手臂向上推起還原
  • 一側完成動作之后保持不動來完成另一側動作 ， 注意在動作過程中做到主動控制 ， 不要被動下落



如果居家完成 ， 在沒有啞鈴凳的情況下 ， 可以上背部靠在沙發或者是床邊 ， 找到一個適合自己的角度來完成 ， 在前期沒有啞鈴的情況下 ， 可以先使用水瓶來替代完成 ， 隨著對動作的熟悉以及能力的提升再嘗試使用啞鈴來訓練 ， 可以把每個動作做15次 ， 動作間休息30-45秒左右 ， 每次3-5組 ， 而啞鈴的重量最好是剛好可以完成15次的那種 。
總結：隨著年齡的增長 ， 我們的體態以及體型都會或多或少地發生改變 ， 但是 ， 我們完成可以通過良好的生活習慣以及規律的訓練來保持一個好的狀態 ， 在這個過程中要做的并不是只訓練自己喜歡的部位或者是動作 ， 而是要注重各個部位的協調發展 ， 所以對于女士來講 ， 胸部訓練同樣起著非常重要的作用 ， 可以幫助我們對抗時間而帶來的下垂問題 ， 來塑造挺拔的身姿與年輕的體態 。