養老更應保持運動( 二 ) _健康小知識

還有一種習慣性認識：老年人散散步就行了，不必參加任何肌肉力量運動或訓練，如同第二個例子。常言道，人老先老腿。人體的大部分肌肉在下肢，登樓梯、自如行走、慢跑、騎車等最簡單的運動可使老年人維持一定的下肢肌肉量、腿部力量和身體穩定性。而保持一定的肌肉量，能讓老人保持較高的基礎代謝率和體溫，人也更有活力。一些老人不重視這種鍛煉，以至于從矮一點的沙發上站起來都費勁。
不少人將運動片面理解為在跑步機上跑步、在健身房里擼鐵（舉杠鈴啞鈴）。其實，老年人日常的身體活動也是一種有價值的運動，比如走路或騎車，做點體力勞動，參加社區活動，做些買菜、燒飯，清掃等家務，讓自己有所事事，不要像本文第三、第四例老人那樣，被保姆和家人安排得過于舒服，以至于四體不勤，甚至“喝牛奶的身體不如送牛奶的” ，得了“肌少癥” 。
前年，我在日本參觀一家養老中心，驚奇地發現那里的老人不是在“養”老，而是以勞代養。有的老人自己切菜、燒飯、洗碗，有的做面包、織毛衣。中心的許多管理工作由老人負責，如義務導游、各部門指導員、老師、出納、理發員、木工等。老人們利用自己的技能和特長建起互助服務站。中心還有意為老人設置各種日常“障礙”：每道門鎖都是聲控的，必須說對密碼口令方能進入，借此鍛煉老人的記憶力。有的生活用具被掛在高處，老人必須用棍子摘下來；有的則放得很低，要蹲下去才能得到。中心鼓勵老人爬樓梯，樓梯扶手還是松松的，挑戰老人的體力和平衡力。中心的用意就是讓老人多活動，能走就不要站著，能站就不要坐著。當然，所有細節都在安全前提下，與老年人的身心功能訓練暗合。中心還發行內部貨幣，老人以自己的勞動成果來換取，再借此享用別人的勞動成果。一切都是為了激發老年人的內在動力，防止其體能和思維的衰退。日本等許多發達國家較早進入老齡社會，七八十歲的老人仍在各種工作崗位上的現象比比皆是，老有所為是這些國家平均壽命較長的原因之一。

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還老人運動權利
現代社會，兒女們工作生活壓力很大，父母獨立生活，居家養老的意望和趨勢越來越明顯，這就必須有較為健康的身心來保障。而老年健康不能靠一味靜養，要積極主動又力所能及地參與運動和活動，兒女們最明智的孝順是還老年人這種權利和機會。世界衛生組織對老年人健身有著明確指導。結合這些指導，我在此提出幾點具體建議：
其一，前面提到老年人每周應當做150分鐘的有氧運動。實操時，老年人可以根據自身條件分段進行，但每一分段的鍛煉至少要持續10分鐘。如果想讓身體更強健，可以增加到每周做300分鐘有氧運動。
其二，跌跤是老年人最常見的風險，這與其關節活動度和平衡能力下降有關。因此，老年人每周至少要用三天時間來鍛煉肌體的平衡能力，如打太極拳、走貓步、拉伸關節等。
其三，老年人每周至少要有兩次力量訓練，尤其是下肢等大肌群的力量訓練，如下蹲、騎車、爬樓梯等，減緩肌力的退化。許多人擔心爬樓會給身體帶來運動損傷，只要看看山區那些整天在山上活動的老人，就自然理解了經常性鍛煉的必要性。當然，老人爬樓梯必須講究方法，注意安全。下樓時，如果膝關節不適，可以坐電梯，或利用扶手，或倒著下來。切忌平時不練，一練就過，要經常不斷，還要循序漸進，適可而止。