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今天你吃了多少纖維素

纖維素如同蛋白質、脂肪一樣，是人類的重要營養元素，具有不可替代的平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能 。因此，纖維應當是食品，而不應是糧食加工后的廢棄物 。
由于蛋白質、脂肪可以在人體內合成并儲存，而纖維素無法合成和儲存，只能從食物中獲得，如果攝入不足，就會導致多種疾病 。因此，歐美等發達國家，在經歷了因食品深加工而導致疾病叢生的階段之后，開始大力提倡食用天然食品和纖維含量高的食品 。
目前聯合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30～50克纖維（干重）的建議標準；同時強調，高纖維食品（強化纖維食品、全麥早餐等）是肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘患者的必需食品 。膳食纖維的分類
膳食纖維是由植物的細胞壁構成的，它的主要化學成分是由多種碳水化合物組成的多糖物質 。
已經生長成熟或膠質化、角質化、木質化過程基本完成的纖維不溶于水，稱為粗纖維，人類很難消化吸收，比如糠麩的消化率不足5％ 。尚未成熟或處于原生質、次生質、初生質狀態的纖維，依成熟程度具有不同的可溶性，可以被胃酸、乳酸菌分解為簡單多糖或單糖，稱為可消化纖維 。比如嫩玉米、毛豆、薯類和瓜果蔬菜等，都含有豐富的可消化纖維 。
膳食纖維的生理功能
●刺激胃腸蠕動，吸收水分，增大糞便體積，軟化糞便，促進排便，縮短有害物質在腸道停留的時間，有效預防胃腸功能紊亂、便秘、腸癌等各種消化道疾病 。
●能與膽酸鹽、膽固醇、甘油三酯結合，再隨糞便排出體外，因而能有效地防治高血脂、動脈硬化、膽結石等疾病 。
●能降低2型糖尿病患者的空腹與餐后血糖水平 。
●能減少腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收，防治肥胖 。
纖維攝入不足的主因
膳食纖維主要是從植物性食品（谷物及各種瓜果蔬菜）中獲得 。但水果蔬菜所含的水分很多，因此，要獲得30～50克干重的膳食纖維，至少要攝入3～5公斤以上水果蔬菜 。這顯然是難以達到的 。因此，要想攝入足夠量的膳食纖維，只能依靠主食——谷物 。
面粉中膳食纖維的含量根據加工篩選程度不同而存在很大的差異：全麥粉的纖維含量可達25％以上，每人每天只要吃200克，就可以獲得充足的膳食纖維 。精白面粉的纖維含量低于5％ 。大米的纖維含量更低，以米飯為主食的人群纖維缺乏現象更為嚴重 。
由上可見，造成很多人膳食纖維缺乏的根本原因，一是對谷物加工過于精細，二是主食攝入量不足 。因此，要想改變膳食纖維攝入不足的現狀，就要首先從谷物加工做起，改變以往對谷物（尤其是小麥）深加工的生產方式 。其次，是保證每人每天有足夠的主食攝入量 。
“糧食定量”帶來的啟示
那么，每人每天攝入多少主食才能滿足人體對膳食纖維的需求呢？
早在計劃經濟年代，我國口糧供應標準是每天人均500克（干重） 。500克谷物對絕大部分人來說，不僅都能夠吃得下，而且普遍感到吃不飽，總能保持旺盛的食欲 。這種穩定而典型的口糧供應的歷史事實，為我們提供了以下有益的啟示：
●只要保證攝入500克谷物，就可以基本上保證人體對膳食纖維的需要 。
●人類對谷物有很好的消化吸收能力 。
●由于當時是“總量不足瓜菜代”，因此每日膳食纖維的攝入總量超過50克以上，符合健康人群每人每天需要30～50克纖維的建議標準 。因此，那時肥胖、高血脂癥等現代文明病的發生率比較低 。