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失眠|拿什么拯救我的睡眠？5招助眠方式請查收！

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丟失了睡眠，相信大家多少都有感受，“晚上睡不好” 絕對不僅僅是 “白天很疲倦”。權威期刊《細胞》曾發表過一項研究，將果蠅關進29℃恒溫籠子飼養，這種溫度足以讓熱感應蛋白持續激活，果蠅則基本難以保證正常的睡眠和休息，10天后被剝奪了睡眠的果蠅死亡率達到峰值，20天后被剝奪了睡眠的果蠅全部死亡。
如果我們“被剝奪了睡眠”或長期失眠，會導致智力低下，免疫力下降、脫發、變胖、皮膚暗沉發黃、黑眼圈、神經衰弱、心理障礙等等。拿什么拯救我的睡眠？
不是所有“睡不著”都叫“失眠”

醫學上對于“失眠癥”有以下定義：頻繁而持續的入睡困難和（或）睡眠維持困難，并導致睡眠感不滿意，才稱為失眠。根據這個定義，從醫學上診斷失眠的標準如下：
入睡困難(從有睡意到入睡，這段時間超過30分鐘)；睡眠維持障礙(整夜覺醒次數≥2次)；早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間短(通常少于6.5 小時)；伴有疲勞、情緒低落或激惹；軀體不適、認知障礙等。
以上癥狀都有可診斷為“失眠癥”；睡眠困難癥狀至少每周3次，持續至少3個月，可診斷為“慢性失眠癥”。
真的患上“失眠癥”應該怎么辦？
其實治療失眠，尤其是“慢性失眠癥”首先，要在醫療機構排除患病的可能性，例如睡眠呼吸暫停綜合征、發作性睡病、甲狀腺功能減退、焦慮/抑郁等疾病，排除了患病導致的失眠，緩解失眠首選方法并不是藥物而是認知行為治療。
“認知行為治療”具體內容是什么？
認知行為治療的主要內容包括：
認知治療：是糾正你對睡眠和失眠的錯誤認知。其實，每個人需要的睡眠時間是不同的，不要糾結8小時睡眠，失眠沒你想象得那么可怕，就算睡不著也沒什么！
睡眠衛生：睡眠衛生是建立一個良好的睡眠環境和睡眠習慣。舉一些例子：避免睡前吸煙、喝酒、喝濃茶、咖啡等，睡前不要思考復雜問題，不要在床上做和睡眠無關的活動，如吃零食、玩手機，看電視等。如果半夜醒來，不要看鐘，繼續睡；盡量保持規律的睡眠時間，避免長時間午睡，每天定時起床，包括周末。
刺激控制：刺激控制療法的核心是不要在床上醒著，不要在床上做與睡覺無關的事。具體做法：不要早早上床，只在有睡意的時候才躺床（建立新反射），不要在床上做與睡覺無關的活動（切斷舊反射），躺床后，如果15-20分鐘還未入睡果斷離開臥室，做點其他事等有睡意的再回到床上，如果還睡不著，重復上一步不管晚上幾點睡覺早上都設定好鬧鐘定時起床，不要賴床，這有助于建立規律的睡眠節律。
睡眠限制： 睡眠限制療法的核心：減少在床上醒著的時間，增加睡眠驅動力。具體方法:記錄自己上床時間，起床時間，估計睡眠時間，在近2周的“平均睡眠時間”基礎上加15分鐘，作為接下來的“總臥床時間”，例如你最近2周“平均睡眠時間”是4小時45分，接下來給自己的睡眠“任務”加15分鐘，也就是在床上睡5小時，每天固定時間起床，接上面的例子，如果你早上6點鐘起床，那就在凌晨1點上床睡覺，循序漸進給自己下一個“總臥床時間”再加15分鐘，重復上述方法，直到達到正常人或接近正常人的睡眠標準，重要的是讓自己感到滿意。