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脊柱|腰痛患者多做操

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老年人韌帶松弛 ， 為減少腰痛的發生 ， 建議選略微偏硬的床墊 。 不過 ， 增強腰部力量才是獲得健康的關鍵所在 。 一套“腰部康復操” ， 腰痛程度較輕或尚未出現腰痛的朋友可多加練習 。
脊柱扭轉 身體仰臥 ， 雙腿伸直 。 吸氣 ， 彎曲雙膝 ， 雙腿靠近身體 ， 雙手將雙腿抱在胸前 ， 大腿盡力貼近腹部；打開肩部 ， 胸部微微擴張 ， 坐骨觸地 ， 保持下背部的自然彎曲；保持3~5次呼吸的時間；吸氣 ， 雙膝和頭轉到中間 ， 再將膝蓋轉到身體右側 ， 頭部轉向左側 ， 左耳貼地；呼氣 ， 右膝向下 ， 用左手去抓右腳腳掌 ， 右手扶住左腿膝蓋外側 。
跪位臂前展 雙膝跪在床上 ， 臀部坐在足跟上 ， 雙膝寬度與肩同寬 ， 兩臂盡量向前伸展 ， 軀干緩緩向前伸展 ， 同時臀部不能離開足跟 ， 如此保持30秒 ， 休息10秒 ， 每次做5組 。
拜月式 在保持腰部穩定、不晃動的情況下 ， 左膝支撐 ， 膝蓋不要超過足尖 ， 在膝跪地且腳背貼床 ， 同時雙臂前屈上舉緩緩向后 ， 抬頭看手 ， 堅持6秒 ， 交替進行 ， 注意保持脊柱穩定 ， 重復1~2次為1組 ， 完成5組 。
【脊柱|腰痛患者多做操】臀橋 平臥在床 ， 雙膝屈曲且膝蓋并攏 ， 雙手置腰身兩側 ， 緩緩抬起臀部至脊柱成一平面 ， 憋氣停留5秒 ， 然后緩緩放下 。 如此反復做15~20個為1組 。 注意：臀橋訓練時速度不可過快 ， 要堅持完成2組 。羅華送（摘自《錢江晚報》）