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想要減肥的人必看：23 條切實有效的減肥秘訣( 三 )

水果蔬菜蛋白質早餐


蛋白質被緩慢消化并抑制饑餓激素 ， 幫助您保持飽腹感 。
此外 ， 高蛋白早餐有助于抑制當天晚些時候的食欲 。 將蛋白質食物與纖維和健康脂肪搭配 ， 比如兩個雞蛋配全麥吐司和鱷梨 ， 或者高蛋白冷凍華夫餅配堅果、漿果和少許楓糖漿 。
16. 事實上 ， 每餐都要攝入蛋白質
每餐都吃富含蛋白質的食物 ， 尤其是早餐 ， 可以幫助減掉多余的體重 。
蛋白質會減慢消化過程并對您的饑餓激素產生積極影響 。
蛋白質還可以比碳水化合物更好地避免饑餓 。
富含蛋白質的食物包括藜麥、毛豆、豆類、種子、堅果、雞蛋、酸奶、奶酪、豆腐、扁豆意大利面、家禽、魚和肉 。
17. 限制高血糖碳水化合物食物
血糖指數衡量的是食用碳水化合物食物后血糖升高的速度 。
吃白土豆和精制面包等高血糖碳水化合物食物 ， 尤其是單獨食用時 ， 會導致血糖升高 ， 然后迅速下降 。
這會讓你感到饑餓 ， 想要更多的食物 。 需要更多的長期研究 ， 但像本研究這樣的短期研究 提供了兩者之間存在聯系的證據 。
不過 ， 高血糖食物并非完全禁止食用 。
當您與注冊營養師一起工作時 ， 我們會提供個性化的方法來幫助您平衡營養以防止血糖飆升 ， 從而有助于抑制食欲 。
18. 在甜點時間嘗試水果
水果熱量低 ， 并含有大量營養物質 ， 如抗氧化劑和纖維 。
【想要減肥的人必看：23 條切實有效的減肥秘訣】根據疾病預防控制中心的數據 ， 只有 10% 的美國人滿足了水果和蔬菜的攝入量 。
使用水果作為甜點將幫助您滿足日常需求 ， 同時也為您的一天增添風味 。
許多水果可以炒、烤或烘烤 。 例如 ， 烤桃子配上香草酸奶和杏仁片真是太棒了！
19. 吃早餐像國王 ， 午餐像王子 ， 晚餐像乞丐
這句話有很多含義 ， 但你會想在一天的早些時候攝入更多的卡路里 。
2019 年 11 月發表在《營養》雜志上的一項 研究發現早餐吃得少而晚餐吃得少的受試者比那些早餐吃得多而晚餐吃得少的受試者體重減輕得少得多 。
因此 ， 在這里我們可以看到 ， 對于那些想要減肥和改善整體健康的人來說 ， 一天中晚些時候少量多餐可能是一個優勢 。
這項研究的有趣之處在于吃晚餐的時間 。
他們發現太晚（下午 3 點之后）吃主餐（大餐）與減肥困難有關 。
需要注意的是 ， 這項研究并不是說每個人都不能在下午 3 點后進食 每個人都有個人需求 ， 可能需要額外的零食和食物 ， 例如那些懷孕、哺乳、患有糖尿病或服用需要的藥物的人某些食物 。
這就是為什么咨詢注冊營養師營養師如此重要的原因 。
20. 制定膳食計劃
膳食計劃是我保持健康和良好飲食的重要秘訣之一 。
在周末花 5 到 10 分鐘為下一周寫一份菜單 ， 這將節省您的時間、金錢和以后不需要的卡路里 。
不知道今晚晚餐吃什么？不用擔心 ， 它已經在您的菜單計劃中了 。
菜單規劃是保持條理的好方法 ， 并且知道您需要購買哪些雜貨以及您手頭有什么 ， 這將有助于確保平衡的盤子 。
請記住 ， 晚上不做飯、點外賣或做冷凍餐是菜單計劃中完全可以接受的部分 。
好處是提前知道你會這樣做 ， 這樣你就不會在饑餓來臨時四處尋找 。
一定要寫下計劃 ， 如果它在你面前作為提醒 ， 你就更有可能堅持下去 。
21. 列一張購物清單并堅持下去
一旦你計劃好本周的菜單 ， 就可以在紙上或手機上列一個購物清單 。
提前知道你需要在超市購買什么可以節省你的時間 ， 減少食物浪費 ， 并防止你購買看起來很吸引人但實際上并不需要的物品 。