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美臀公開課!5個動作打造性感翹臀!

不深蹲無翹臀，練深蹲很棒，但是很多妹子在糾結深蹲會練到腿!
記?。和瓮炔环旨?br /> 練臀離不開練背和練腿，只想翹臀還要麻桿腿的就跟只想減肥不減胸一樣只是傳說 。
任何屈髖又屈膝的動作，都不可能避開大腿發力，因為臀肌主要的功能還是伸髖并引領伸膝!
不要拒絕練腿，腘繩肌練好了可以把臀頂起來，背部練好了可以顯的臀型更好 。
牢牢記住：練什么部位心里就一直集中精力想著這個部位，肌肉就會就有感覺!意念集中，默念：“屁股屁股”

最后：真的想達到好的效果，不負重是不可能的
五個動作打造完美翹臀!
動作的安排：
以輕巧的后踢腿開始激活臀部肌肉的感覺，然后以深蹲(輔助股四頭肌)和直腿硬拉(輔助大腿后側)開始主要訓練，負重箭步蹲強化!最后以負重臀橋力竭!
熱身：跪姿后踢腿和髖外展
動作要領：
單腿跪在一張凳子上，抓住凳面，并鎖定手臂作為支撐 。
另一條腿向后盡可能高地踢出，然后再將它收回，但不要讓它接觸到凳面 。在整個過程中，集中注意力緊縮臀部 。完成了一組練習后，換用另一條腿重復練習 。(也可以跪在地面上做，但略微難一些 。)
深蹲
雙腳比肩略寬→腳尖呈45°角外翻→吸氣→挺胸抬頭→臀部緩慢后移→緩慢下蹲的同時膝蓋對準腳尖方向→緩慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬頭)→收緊括約肌→臀大肌收縮發力→站起→吐氣→ 。
慢慢向后坐，身體微微前傾 。保持2秒鐘，再慢慢站直 。
直腿硬拉：
這個動作用啞鈴或者杠鈴做都可以 。腿也不是完全伸直，只不過是強化伸髖 。還可以單腿直腿硬拉
1.開立，比肩稍窄 。向前方躬身，膝蓋不要彎 。雙手握住重物
2.向前躬身，上體與膝蓋正直 。直到上身與地面平行 。眼睛正視前方 。
3.下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物 。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部 。
負重箭步蹲
動作要領：
站立，雙腳并攏 。肩胛骨收緊，腹部收緊，背挺直 。
、慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動 。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地 。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖 。
、這時候已經形成弓步(或箭步蹲姿勢)，臀部朝地板向下一定，避免向前 。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾 。在運動過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直 。
、在做的過程中，請用你的意念保持住用屁股發力 。
負重臀橋：
臀橋要覺察臀的發力感，這個動作對臀部刺激很大，
起始姿勢：身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬 。
動作要領：雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定 。然后臀部發力，收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點后稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢
【美臀公開課!5個動作打造性感翹臀!】