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第五臀部訓動作分享通過以上四個原因我們可以看出臀部訓練對于健康以及外形的意義而要實現目的則要付出行動才可以那么怎么鍛煉臀部肌肉呢這一點對于有著豐富經驗的人群來講并不是難事但是對于基礎薄弱或者是年齡較大的人群如何進行呢在訓練開始之前要注意的是想要讓臀部訓練的效率更好就要做到保證動作質量并且做到臀肌主導發力完成動作然后隨著能力的提升再嘗試增加動作難度或者是負重進行。所以下面分享一組比較基礎的臀部訓練動作非常適合基礎較差的人群或者是年齡較大的朋友來做。

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動作一寬距深蹲+髖外展雙腳打開1.5-2倍肩寬站立腰背部挺直核心收緊雙臂前平舉保持身體穩定保持背部挺直臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低然后起身站起身體穩定后臀中肌發力帶動一條腿向側上方抬起至自己最大幅度動作頂點稍停感受臀中肌的收縮然后還原并完成另一側髖外展動作然后再次完成深蹲動作動作全程都要保持身體穩定保持背部挺直注意保持膝蓋與腳尖方向一致起身時注意膝關節不要鎖死這里是文章圖片\8.gif動作二跪姿后抬腿俯身雙臂位于肩部下方支撐身體手肘微屈背部挺直核心收緊雙膝跪地保持身體穩定保持背部挺直保持一側膝蓋撐地臀大肌發力帶動另一側腿保持屈膝狀態向后上方抬起至自己能做到的幅度動作頂點稍停收縮臀大肌然后主動控制速度慢慢還原注意動作全程保持身體穩定保持背部挺直除活動腿以外做到身體其他部位固定不動這里是文章圖片\9.gif動作三寬距深蹲彈動雙腳寬距打開站立腰背部挺直腹部收緊雙臂前平舉或者根據自己習慣隨腿部動作上下擺動保持身體穩定保持背部挺直臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行然后控制動作節奏使臀部在小幅度范圍內上下彈動整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成保持膝蓋與腳尖方向一致主動控制動作節奏速度不要過快這里是文章圖片\10.gif動作四站姿后抬腿雙腿微微分開約與肩同寬站立上半身微微前傾雙手扶住前方固定物體挺胸收腹保持身體穩定保持背部挺直保持髖部穩定朝前臀大肌發力帶動活動腿保持伸直狀態向后上方抬起至自己能做到的最大幅度動作頂點稍停感受臀大肌的收縮然后控制速度慢慢還原注意動作全程除活動腿以外做到身體其他部位固定不動注意主動控制動作速度充分感受臀大肌的收縮與伸展這里是文章圖片\11.gif動作五跪姿髖外旋俯身雙臂位于肩部下方支撐身體手肘微屈背部挺直核心收緊雙腿屈膝跪地保持身體穩定不要晃動保持背部挺直保持一側膝蓋支撐身體臀中肌發力帶動另一側腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己能做到的幅度動作頂點稍停使臀中肌得到有效收縮然后主動控制速度慢慢還原注意除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動這里是文章圖片\12.gif注意事項想要讓臀部訓練更有效難點在于找到臀肌發力感要做到這一點則要以保證動作質量為前提然后自己在不斷地嘗試當中找感覺當然了解動作要領以及主要刺激目標也是在動作開始之前需要做到的。這組動作適合基礎較差的朋友來完成當然對于能力較強的朋友來講可以作為激活動作來做需要注意的是對于年齡較大的人群來講先保證自己的安全再去訓練選擇自己可以完成的動作并不是一定要全部做到。在保證動作質量的前提下完成每一次動作在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展這樣才會使訓練效果更好而不是在表面上模仿示范動作。每個動作15-20次動作間休息30-45秒每次3-5組訓練結束后做好整理運動再結束不要立即停止。作者十月知行#謠零零計劃##運動星勢力#

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