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“8小時睡眠論”是錯的？65歲以后，每天睡多久才好？告訴你答案( 二 )

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因此 ， 我們不必過分困擾于是否要追求每晚8小時的睡眠 。 個體化的感受是最重要的睡眠評估指標 ， 每個人都可以根據自身狀況來調整和優化睡眠習慣 。

二、65歲后 ， 一天睡多久才比較推薦？
隨著年齡的增長 ， 人的睡眠結構也會發生變化 ， 不同年齡段對睡眠的時間需求有所不同 。
北京大學第六醫院精神科主任醫師孫洪強指出 ， 對于65歲以上的老年人 ， 建議確保每晚7-8小時的充足睡眠 。 此外 ， 他還強調老年人應該特別關注提高睡眠質量 ， 以維護身體健康 。
另外 ， 美國國家睡眠基金會針對不同年齡段提出了相應的睡眠時長建議 。 我們可以根據以下表格來了解適合自己年齡段的睡眠時間 。

圖源：醫學界內分泌頻道
充足且高質量的睡眠對于維護健康至關重要 。 東南大學附屬中大醫院普內科副主任醫師謝玉蘭指出 ， 睡眠的重要性主要體現在以下3個方面：
1.消除疲勞 ， 恢復體力
在睡眠期間 ， 胃腸道及相關臟器合成并制造人體能量物質 ， 為日?；顒犹峁┧?。 此外 ， 體溫、心率、血壓下降 ， 呼吸和部分內分泌減少 ， 降低基礎代謝率 ， 有助于體力的恢復 。

2.保護大腦 ， 恢復精力
缺乏睡眠會導致煩躁、激動、精神萎靡以及注意力和記憶力減退 。 相反 ， 充足的睡眠能使大腦得到保護 ， 提高精力 ， 思維更為敏捷 ， 辦事效率更高 。 睡眠狀態下 ， 大腦耗氧量大幅減少 ， 有利于腦細胞能量貯存 。
3.增強免疫力 ， 康復機體
睡眠有助于增強機體產生抗體的能力 ， 提高免疫力 ， 對抗侵入的各種抗原物質 。 此外 ， 睡眠還能加速各組織器官的自我康復過程 。 目前臨床上 ， 也會把睡眠視為一種治療手段 ， 可以幫助患者度過疾病最困難的時期 ， 促進康復 。

三、老年人失眠睡不著？6個方法有助睡好
根據《中國睡眠研究報告（2022）》 ， 老年人普遍存在睡眠問題 。 在老年群體中 ， 42%的人入睡時長超過半小時 ， 失眠率高達21% ， 更有老年人中自我評價睡眠質量非常差的占比為9.7% 。 相較之下 ， 年輕人中自我評價睡眠質量非常差的占比僅有4.2% 。
老年人入睡困難、失眠、反復做夢困擾 ， 除了用藥還有什么辦法改善呢？對此 ， 山西省心血管病醫院神經內科主任醫師陳晨提供了一些實用的方法：
1.學會制造褪黑素波動
維持適合睡眠的臥室環境 ， 保持安靜、黑暗 ， 室溫控制在20℃左右 ， 并使用遮光窗簾 。 光線過多可能減少褪黑素分泌 ， 影響睡眠質量 。 早晨醒來時拉開窗簾 ， 制造褪黑素波動 ， 幫助身體適應白天和夜晚的變化 。

2.晚飯別吃得太晚
盡量避免吃夜宵 ， 晚餐不要吃得太晚 。 過晚進食會導致血糖升高 ， 增加興奮感 ， 使入睡更加困難 。 如果晚上餓了 ， 可以選擇喝一杯熱牛奶 ， 而不是攝入高糖高碳水化合物的食物 。
3.每天堅持適當運動
每天適度運動對心腦血管和“三高”控制有益 。 但要注意不要在睡前進行劇烈運動 ， 最好提前三個小時完成 。 運動有助于放松身體 ， 但入睡前過度興奮可能導致難以入眠 。

4.睡前做放松的事情
在入睡前進行一些放松的活動 ， 如泡熱水澡、閱讀等 ， 而不是玩手機或打游戲 。 建議設定晚上手機靜音并放在客廳 ， 維持一個寧靜的環境 。
5.保持每天的生物鐘
固定的作息時間非常重要 ， 每天在固定的時間入睡和起床 ， 即使在周末也要保持 。 生物鐘的穩定對于改善睡眠問題至關重要 。
6.睡不著試試冥想