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瑜伽讓你變身窈窕淑女

瑜伽運動

越來越多的人崇尚局部塑身 ， 瑜伽運動不但能夠達到這個目的 ， 還能幫助增強體質 ， 無論是肥胖的腰腹還是松弛的大腿和手臂 ， 每一樣都不能放過 。經常練習以下這幾個動作 ， 你會發現全身都跟著變緊致了 。
練習規則：每項運動都要盡量伸展 ， 并通過鼻子做深呼吸 。練習順序請按照指示 。練習完畢后 ， 請面朝上平躺在墊子上 ， 伸展四肢 ， 手心朝上 ， 慢滿調整呼吸到均勻為止 。

第1節
直立 ， 右腿向前邁一大步 ， 左腳向外轉45゜ ， 使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上 ， 盡量向下壓身體 ， 使右側大腿和地面平行 。彎曲身體 ， 把右手的手掌放在右腳的后面 ， 撐住地面 。當你盡量伸展左臂的時候 ， 仍然要保持右側大腿和地面平行 。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌 。
特別塑造：盡量伸展胳膊 ， 不要駝背 ， 這樣才能擴展胸部 。這個動作對收緊臀肌也非常有效 。
第2節
臉朝下趴在墊子上 ， 用胳膊肘支撐住身體 ， 手臂張開的寬度和肩膀同寬 ， 手指指向正前方 。收緊身體的肌肉 ， 提臀 。使身體保持一條水平線 ， 腳趾支撐地面 ， 這時你會感覺到壓力 。努力收緊腹部和腿部的肌肉 ， 堅持一會兒 ， 然后趴在地上休息片刻 。重復這個動作數次 。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌 。胸部、后背和大腿 。
特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉 ， 不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推 。
第3節
平躺在地上 ， 臉朝上 ， 腳平放 ， 兩腳打開的寬度與臀部同寬 ， 彎曲膝蓋 ， 直到小腿脛骨和地面垂直 。收緊臀部肌肉 ， 將臀部抬離地面幾寸 ， 讓身體和地面成拱型 。手臂緊貼在地上 ， 收緊臀部和腿部的肌肉 ， 讓臀部抬起來 ， 雙手在身體下面緊緊地扣在一起 。將這個姿勢堅持一會兒 ， 然后放松 ， 躺在地上休息一下 ， 繼續重復這個動作 。如果你想讓這個動作更有挑戰性 ， 可以試著把一條腿抬起來 ， 指向天花板！
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分 。
特別塑造：一旦你的身體形成拱型 ， 就把自己的雙手盡量放在身體的下面 ， 以便抬升你的身體和臀部 ， 這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮 。
第4節
注意：如果你是個初學者 ， 從來沒有用肩膀支撐過身體 ， 或者頸椎有問題 ， 那么最好在開始時不要嘗試這個動作 。
A：開始動作和第3節一樣 。然后把手放在腰部后面 ， 做個支撐 。每次朝胸部屈腿 。如果你還做不到用肩膀支撐身體 ， 可以把膝蓋彎曲起來 ， 這樣可以減少肩部的壓力 。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板 ， 并攏雙腿 ， 想象著你把能量從頭部傳到腳尖了 ， 如果這個姿勢太累 ， 就把腿彎曲一會兒 ， 休息一下（如動作A） 。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾 ， 會減少對這些部位的拉伸 ， 感覺更舒適一些 。
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿 。
【瑜伽讓你變身窈窕淑女】 特別塑造：注意眼睛向上看 ， 緊緊收縮腐部 ， 努力保持軀干和腿在一條直線上 ， 與地面垂直 。