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反復腰痛怎么辦？平板卷腹來幫您( 二 )

老年病卷腹


動作要領：
1.動作類似俯臥撐的起始動作 ， 但支撐點是前臂和腳尖 。
2.軀干保持挺直 ， 頭、肩、腰、踝成一條直線 。
3.上臂與地面垂直 ， 頭部保持正中位置 ， 軀干挺直 ， 收腹 ， 臀部收緊 ， 膝關節伸直 。
注意：上肢的承重在于整個前臂 ， 而不是肘關節；整個過程一旦感覺無力支撐 ， 動作變形 ， 請停止訓練 。 因為錯誤的動作不但沒有鍛煉效果 ， 反而容易使我們受傷 。
訓練強度：30秒為一組 ， 做2-3組 ， 組間休息40秒 ， 可隨著肌肉力量的增加而延長鍛煉時間 。
圖片來源：網絡


【卷腹】
其次 ， 是“卷腹” 。
它對于腹直肌的鍛煉效果最為顯著 。 （腹直肌就是我們常提到的“八塊腹肌” 。 ）所以 ， 對于身材有追求的朋友 ， 趕緊練起來吧！
動作要領：
1.仰臥位 ， 膝蓋彎曲呈60° ， 雙腳與肩同寬 ， 雙手置于大腿兩側 。
2.收縮腹部 ， 雙手向膝蓋方向滑動 ， 肩胛骨抬離地面 ， 在最高點停留片刻 ， 然后慢慢回到初始位置 。
注意：在整個運動過程中 ， 腰部始終緊貼地面 。
訓練強度：20個為一組 ， 做2-3組 ， 組間休息40秒 。
圖片來源：網絡


【橋式運動】
最后 ， “橋式運動” 。
橋式運動因姿勢像橋而得名 ， 它主要是針對身體背面的肌肉 ， 同時對臀部的曲線塑造也有一定的效果 。
動作要領：
1.仰臥位 ， 雙手交疊于胸前 ， 膝關節彎曲呈60° ， 兩腳與肩同寬 。
2.腰腹部發力 ， 臀部收緊 ， 將臀部抬離地面 ， 挺直腰部 ， 保持8-10秒后 ， 慢慢回到起始位置 。
注意：整個運動過程中 ， 發力始終是穩定、均勻的 ， 不可以借助突然的爆發力將臀部快速抬起 ， 因為這樣容易使肌肉、關節受傷 。
訓練強度：10個一組 ， 做2-3組 ， 組間休息40秒 。
圖片來源：網絡


以上介紹的這3個核心肌群鍛煉方法 ， 能夠幫助加強核心肌群的力量 ， 穩固腰椎 ， 堅持鍛煉 ， 每天花一點點時間 ， 腰痛就不容易反反復復了 。
當然 ， 要遠離腰痛僅僅靠這3個動作訓練是不夠的 ， 有腰椎病的患者日常還需要注意避免一些容易損傷腰椎的生活細節 。


?科室簡介


廣州中醫藥大學深圳醫院康復科是廣東省中醫特色專科、深圳市重點?？啤⑸钲谑惺着嗅t特色?？?， 致力于針灸-康復-中藥一體化精準辨證治療腦病、痛癥、亞健康等?？萍膊?， ?？撇^位于住院樓8樓 ， 門診位于住院樓3樓 。