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運動|再次強調：久坐或是“慢性自殺”！每天久坐8小時，中風風險高7倍( 二 )

疾病運動脂肪肝血栓



?3、肛腸疾病
長時間保持坐姿 ， 壓力集中在臀部區域 ， 可能增加直腸靜脈壓力 ， 使局部長期充血、血液淤積 ， 進而引起直腸周圍的靜脈出現曲張 ， 誘發痔瘡 。
而久坐還可能削弱胃腸的蠕動功能 ， 大便無法及時分解排出 ， 堆積在腸道內便可能導致便秘問題 ， 同時也增加了糞便中致癌因子與結腸粘膜的接觸時間 ， 提升了腸癌的患病風險 。
4、腰肌勞損
久坐 ， 可導致腰椎和頸椎持續受力 ， 使腰背部肌肉長期處于過勞狀態 ， 引發慢性缺血、缺氧 ， 時間久了就容易出現腰肌勞損 ， 尤其是從事制衣、辦公室等職業的人群 。 另外 ， 坐的時候一直保持一個姿勢 ， 還很容易導致肩腰背僵硬、酸痛 ， 同時可影響椎動脈對頭部的供血量 ， 引發頭痛 。
5、心腦血管疾病
一直坐著 ， 血液流動速度自然會變慢 ， 易導致體內的脂肪酸積聚在血管內壁 ， 使血液變得粘稠 ， 長期如此 ， 可能提升冠心病、高脂血癥、心肌梗塞等心腦血管疾病的發病風險 。
6、中風
此前 ， 一項涉及14.3萬名年齡40歲以上的成年人（均無中風史） ， 隨訪時間長達9.4年的研究發現：那些每天運動至少10分鐘且久坐時長不到4小時的人 ， 中風風險比坐8個小時還不運動的人低7倍 。
究其原因 ， 該研究首席作者、加拿大麥克馬斯特大學臨床學者雷德·瓊迪博士解釋 ， 久坐或會影響脂質代謝、正常血壓循環、葡萄糖代謝等 ， 增加身體炎癥 ， 長期如此危險因素累積 ， 便會損害血管 ， 提升心臟病、中風的發生風險 。

?四、如何才能抵消“久坐”的傷害？
《美國心臟病學會雜志》上刊登的一項涉及了149077名45歲以上的志愿者 ， 隨訪了9年 ， 最終發現 ， 站代坐無法抵消久坐帶來的傷害 ， 只有中高強度的鍛煉才可以 。
數據顯示 ， 在每天超過6小時的久坐人群中 ， 將“久坐1小時”替換為等長時間的中強度體育活動 ， 能夠使死于心血管疾病的風險降低20%；將“久坐1小時”替換為等長時間的劇烈運動 ， 其帶來的益處更加明顯 ， 能夠使死于心血管疾病的風險降低64% 。

雖然中高強度的運動能夠“抵消”久坐帶來的一部分危害 ， 但并非人人都有條件、時間運動 ， 如果因為職業等原因避免不了久坐 ， 那么可以在過程中適當活動下身體 ， 以下3個簡單小動作 ， 或許可以幫到你 。
1、伸展肩膀：聳肩 ， 先盡量抬高一側肩膀 ， 保持10秒后再慢慢放下 ， 做10次 ， 換另一邊 。
2、轉腰：找把椅子 ， 坐直后 ， 身體轉向一側 ， 慢慢呼氣 ， 保持10秒 ， 再逐漸歸位 ， 換另一邊 。
3、踮腳：保持雙腳并攏著地 ， 然后用力踮腳 ， 再慢慢放下 ， 做30次 。

?總結：久坐可給身體帶來多種健康問題 ， 所以如果不想受疾病“騷擾” ， 平時還是要盡量多站、多走、多運動 ， 避免長時間保持坐姿、躺姿 。
參考資料：
[1
《居家久坐 當心坐出脂肪肝》.大河健康報.2021-08-27
[2
《久坐會增加癌癥等14種疾病的發生風險！到底多久算久坐？趕緊看…》.科普中國.2021-09-01
[3
《每天多坐2小時 ， 猜猜你的心血管會糟成啥樣？》.e藥環球.2021-05-20
[4
《“久坐族”注意了！每天久坐8小時 ， 中風風險高7倍》.成都商報.2021-08-30
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