導語：想要全面兼顧肌群的鍛煉，但是往往在實際的鍛煉中，經常會忽略對小肌群的練習，造成大肌群的立體感很差，例如：在背部鍛煉中，小伙伴們經常忘記對岡下肌的鍛煉，造成整個背部給人視覺上的缺陷，今天我們就以這個鍛煉開始話題討論。
通過這篇小文，大家從中會掌握哪些知識呢？
1、認識岡下肌
2、如何鍛煉這塊肌肉








文章插圖

一、認識岡下肌
岡下肌它是肩袖的組成肌肉之一，它和岡上肌一起構成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的鍛煉中，肩袖起著維持肩關節的穩定作用，在它的作用下，才能保證鍛煉動作有順序、成功的完成，岡下肌位于岡下窩內，運動中在肩胛骨的支配下成功能夠輔助肩關節向外旋轉，幫助手臂完成向體外旋轉的動作，例如：在日常的跳繩、打羽毛球以及游泳中，它占著很重要的位置，所以加強它的訓練，是非常有必要的。
二、如何鍛煉這塊肌肉
1、站立手臂旋轉拉動手柄
這個動作是單邊鍛煉岡下肌的動作，單臂向外拉動重量，使岡下肌的肌肉向內收縮，整個動作過程要求速度放慢，不要貪圖組數和次數，而忽略了對岡下肌的強化，身體始終保持穩定，不要出現前后搖晃的情況。








文章插圖

身體站在拉力器的旁邊，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，雙腳之間的距離要與肩部同寬，右臂自然下垂在右側，調整好滑輪的負重量，身體保持穩定，運動時左手用力拉動繩索向左側平行拉動，當左臂到最大限度的時候，頂峰收縮1秒，然后使手柄回到原來的位置，整個過程保持前臂和上臂保持90度角不變。
2、俯身啞鈴擺肩
這個動作的亮點就是保持身體的穩定，只有前臂以肘關節為軸，做上下搖擺的動作，整個過程要保持大臂的靜止不動。








文章插圖

身體俯身向前，使脊椎處于中立位，背部挺直，屈曲髖關節和雙膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一條直線上，運動時，以肘部為軸帶動前臂向身體做90度擺肩的動作，當雙手和肩部同高的時候，頂峰收縮1秒，然后放下前臂回到起點，整個過程上臂、肩部保持穩定，這樣才能更好的刺激背部的岡下肌。
3、側臥支撐啞鈴側拉
這個動作也是孤立動作，是加強單邊鍛煉的經典動作，這樣可以更好的彌補復合動作到帶來的不足，整個動作過程要保持身體的穩定，只有前臂運動，而上臂保持不動，啞鈴的重量要適當。








文章插圖

身體側臥在平板凳上，右臂屈肘支撐身體在平板凳上，左手握住啞鈴使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部處，保持前臂和上臂的夾角為90度，運動時以左肘為軸，使前臂拿住啞鈴向身體的左側上方運動，當前臂到達最大極限的時候，頂峰收縮1秒，然后回到原點，整個過程保持身體的穩定，只是前臂在運動。








文章插圖

總結
【 上臂|深度強化岡下肌，這幾個動作值得一練，讓你的背肌更加完美