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尹潔|“身材焦慮”下的“卡路里”難題( 二 )

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白水煮一切、過度節食、催吐……對于一些人來說 ， 提到卡路里總是“坐臥不安” 。 然而 ， 長期采取“過激”的減脂方式 ， 不僅會影響正常的身體機能 ， 還會增加健康隱患 。 事實上 ， 過分控制卡路里攝入是不可取的 ， 學會與卡路里“和解” ， 不僅要控制卡路里的攝取 ， 也要注重卡路里的消耗 。 健康減脂、合理膳食 ， 尹潔總結為：“多食果蔬多喝水 ， 補全營養少油鹽；適量堅果蛋奶肉 ， 主食宜選全谷豆；吃動平衡加控糖 ， 天然有機更安全 。 ”
2.你應該如何增肌
要想有肉眼可見的增肌效果 ， 沒有力量訓練的配合光靠吃是很難做到的；
【尹潔|“身材焦慮”下的“卡路里”難題】增肌也要學會和卡路里“相輔相成” ， 不吃碳水化合物、脂肪 ， 只吃蛋白質的增肌方式不太經濟 。
在北京從事文字工作的趙女士因為體脂率只有10% ， 屬于偏瘦類型 ， 增肌一直是她的愿望 。 “平時在健身房就隨便練練 ， 我覺得健身教練推薦的增肌食譜是一種營銷 。 我自己也不敢喝蛋白粉這一類的運動營養品 ， 總擔心有副作用 。 我該怎么辦？”
“除去運動和審美需求 ， 一個健康的人不需要額外增肌 ， 增肌更多針對的是患有肌肉減少癥的老年人和消耗性疾病的患者 。 ”尹潔回應 ， “普通人在專業人士指導下及沒有腎病的基礎上 ， 視自身需求選擇符合食品衛生標準的營養補劑適量食用是可行的 。 ”
采訪人員在采訪中了解到 ， 運動營養品作為人體運動流失的營養補充 ， 相關的食品安全流程是非常嚴格的 。 “以蛋白質消費品為例 ， 我國對進口原材料進關需層層審查 ， 小到生產方資質 ， 大到檢驗檢疫、消毒殺菌等環節都必不可少 。 生產前 ， 所有原材料的生產資質、檢測報告需再次進行審查 ， 生產后的產品在拿到檢測機構的報告前嚴禁外流 ， 確保做到每個環節都不會出現危害食品安全及違法違規的情況 。 ”北京璟熠食品科技有限公司品牌負責人閆繼澤表示 。
當前 ， 不少消費者存在一定的誤區 ， 誤把什么都不攝入當作健康 。
北京協和醫院腎內科主治醫師鄭西希說 ， 想要有肉眼可見的增肌效果 ， 沒有力量訓練的配合光靠吃是很難做到的 。 “要想刺激肌肉蛋白合成 ， 在蛋白質的選擇上 ， 液體優于固體 ， 亮氨酸含量高的蛋白質最好 ， 因而乳清蛋白粉的效果屬于增肌界的‘天花板’ 。 對非專業運動人士來說 ， 吃天然食物 ， 如牛奶、牛肉或其他蛋白質豐富的食物也可以增肌；在時間上也并沒有明確的增肌時間窗 ， 每次力量訓練后的24~48小時內增加蛋白質的攝入都可以促進增??；但想要獲得最優的增肌效果 ， 推薦通過少量多次的形式來攝入蛋白質 ， 比如三餐都攝入優質蛋白 ， 睡前可以再增加一次 ， 喝脫脂牛奶、蛋白粉或吃雞蛋都可以 。 ”
只是蛋白質雖好 ， 也不能貪吃 。 依據自身體重 ， 每日攝入1.6g/kg的蛋白質便足夠增肌 。 攝取過多的蛋白質對于增肌沒有額外效果 ， 反而會給肝臟代謝蛋白質及腎臟排泄蛋白質帶來過多的負擔 。 此外 ， 鄭西希呼吁 ， 增肌也要學會和卡路里“相輔相成” ， 不吃碳水化合物、脂肪 ， 只吃蛋白質的增肌方式不太經濟 。 “因為你需要碳水化合物來維持基礎的熱量消耗 ， 這樣攝入的蛋白質才能用于肌肉蛋白合成 ， 否則攝取過多的蛋白質也只會被用來提供維持日?；顒铀璧臒崃?， 并不能起到增肌的作用 。 ”
3.無論增肌還是減脂 ， 都應該回歸健康
身材焦慮本質上源自人的消極自我映象；
將注意力放在健康而不是體重上 ， 健康本身就是美 。