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更年期女性如何遠離“隱匿殺手”—骨質疏松癥( 二 )

健康知識養生常識


保證每日膳食豐富、營養均衡是防治骨質疏松癥的基礎生活方式 。 飲食上應多吃鈣和維生素D含量較高的食物 ， 如蔬菜、魚類、蛋類、豆腐、菌菇、燕麥、奶制品等 。 同時還應堅持低鹽飲食 ， 多飲水 ， 保持大便通暢 ， 以增進食欲 ， 促進鈣的吸收 。 注意戒煙、限酒 ， 避免過量飲用咖啡和碳酸飲料 。
（2）充足日照
維生素D除了來源于食物 ， 還依靠陽光中的紫外線照射皮膚而合成 。 一般將面部及雙臂皮膚暴露照射15～30min即能滿足合成的需要 ， 建議選擇陽光較為柔和的時間段 ， 避免強烈陽光照射 ， 以防灼傷皮膚 。 可以選擇在每日上午8-10時或下午4-6時適當接受光照 。
（3）適當戶外運動
增加戶外活動量 ， 并堅持做運動 ， 可選擇慢跑、瑜伽、快走、跳舞等有氧運動 ， 以改善骨骼的血液循環和代謝 。
（4）伴有影響骨代謝的內科疾病
（如甲狀腺功能亢進、糖尿病、腎功能不全等） ， 或服用影響骨代謝的藥物（如地塞米松、甲強龍等）的患者 ， 需督促其定期至醫院檢測骨密度 ， 必要時進行規范抗骨質疏松治療 。
（5）在醫生建議下適當補充鈣劑和維生素D
鈣劑和維生素D是日常防治骨質疏松癥的基本藥物 。
①鈣劑：成人每日鈣推薦攝入量為800mg ， 50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg 。 我國居民日常飲食鈣攝入量約為400mg ， 盡可能通過飲食攝入充足的鈣 ， 也可選擇合適的鈣劑予以補充 。 長期或大劑量使用鈣劑應定期監測血鈣及尿鈣水平 ， 同時高尿酸血癥患者補鈣時應多飲水、多運動 ， 防止腎結石形成 。
②維生素D：成人維生素D推薦攝入量為400IU（10μg）/d ， 65歲及以上老年人推薦維生素D攝入量為600IU（15μg）/d 。 維生素D用于防治骨質疏松癥時 ， 劑量可為800～1200IU（20～30μg）/d ， 可耐受最高攝入量為2000IU（50μg）/d 。
不要以為自己年輕 ， 更年期離自己很遙遠 ， 其實女性進入40歲以后 ， 陸陸續續地開始進入更年期階段 ， 比較集中的年齡段在45-55歲之間 。 更何況 ， 現在工作生活緊張 ， 精神壓力大 ， 還有女性在40-45歲之間發生早絕經 。 對于中年女性(按照世界衛生組織定義 ， 年齡在45至65歲女性)來說 ， 更年期是預防骨質疏松癥的關鍵期 。 人到中年 ， 一定要關愛自己 ， 關愛健康 ， 遠離“隱匿殺手”-骨質疏松癥 。
作者：馮憲真 ， 上海交通大學醫學院附屬同仁醫院全科醫療科副主任醫師
擅長：中老年人多病共存的診治、老年骨質疏松的診治
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