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飲食|控制飲食，不能完全依靠意志力，對抗饑餓感需要從頭做起( 二 )

飲食運動蛋白質減脂



第二：適當降低碳水的攝入并重視蛋白質的攝入?
1.合理安排碳水化合物的攝入
當你為了降低日常熱量攝入之時 ， 通常會減少碳水的攝入 ， 作為三大營養物質之一 ， 碳水化合物會為身體提供能量 ， 1克碳水會提供4大卡的熱量 ， 降低碳水的攝入就意味著你的日常熱量攝入會有所降低 ， 但是這并不意味著碳水的攝入越低就會越好 。 如果碳水攝入過低 ， 你會面臨著一系列后果 ， 比如：

  • 碳水攝入過低會影響你的注意力 ， 使大腦反應遲鈍
  • 碳水攝入過低會使得免疫力下降 ， 你會更容易生病 ， 當然脫發也是其后果之一
  • 碳水攝入過低會影響你的情緒 ， 你會感覺不快樂
  • 碳水攝入過低會影響到血糖 ， 使得血糖不穩定
  • 等等
所以當你消減碳水的攝入量之時 ， 要做到合理控制 ， 一般情況下 ， 碳水的建議攝入量為日常總體熱量的45-55% ， 而不是越低越好 。
【飲食|控制飲食，不能完全依靠意志力，對抗饑餓感需要從頭做起】
2.重視蛋白質的攝入
越是控制飲食之時 ， 就越應該重視蛋白質的攝入 ， 因為當你能量攝入不足之時 ， 蛋白質就會為身體提供能量 ， 如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉流失 ， 而肌肉流失除了會影響到身材之外 ， 還會影響到代謝的穩定 ， 從而使得減脂困難 。
除此之外 ， 蛋白質具有較強的飽腹感 ， 可以幫你對抗饑餓感 ， 從而降低進食的渴望 ， 有研究顯示 ， 在早餐當中攝入較多的蛋白質可以幫你減輕一天的饑餓感 ， 當然更為有效的方式就是把蛋白質分配在一日三餐當中 ， 每一餐至少要攝入30克的蛋白質 。

第三：重視運動?
回歸熱量缺口的話題 ， 為了有效減脂 ， 建議的熱量缺口為300-500大卡 ， 如果單純地依靠飲食 ， 你的日常熱量攝入就需要比日常能量所需至少要低300大卡才可以 ， 此時饑餓感就會更強烈 ， 尤其是當你的熱量缺口設定為500大卡之時更是如此 。
但是 ， 如果你能夠堅持運動的話 ， 那么 ， 情況就會不一樣 ， 如果你一天能夠通過運動增加300大卡的消耗 ， 那么 ， 在飲食上你可以相對放松 ， 你的日常能量攝入只需要比日常能量所需低0-200大卡 。 所以適當地運動可以幫你抵消在飲食上的小放縱 ， 而這些小小的放縱會讓你更好地堅持下去 。

第四：調整心態 ， 不要對自己過于苛刻?
對于減肥而言 ， 最難的并不是如何瘦下來 ， 而是如何在瘦下來之后保持下去 ， 所以你就不能抱著先瘦下來再說的想法去做 ， 因為這樣你會選擇極端的方法 ， 你的方法越極端就越難堅持 ， 飲食如此 ， 運動也是如此 ， 所以你要做的就是讓你的方法接近你的日常 ， 這樣你才會堅持得更好 ， 說起來 ， 如果你能保證1個月瘦1斤 ， 一年下來 ， 你就能瘦12斤 ， 這樣與1個月瘦10斤然后再反彈相比 ， 1個月瘦1斤的效果要更好 。
所以 ， 當你有了減肥的想法之時 ， 就需要調整好自己的心態 ， 讓自己以一個合理的速度慢慢地瘦下來 ， 當然 ， 1個月瘦1斤只是一個例子 ， 合理的減重速度為1個月減掉4斤左右 。 因此 ， 當你選擇你的飲食方法之時 ， 一定不要過于極端 ， 越是極端就越難堅持下去 。

總結??
雖然說飲食的良好控制是減肥的前提 ， 但是 ， 當你對自己的飲食過于苛刻之時 ， 你的進食欲望就會更加強烈 ， 在這個過程中 ， 你不但要忍受著生理上的饑餓感 ， 還要忍受著心理上的缺失 ， 這兩種不良的體驗會讓你難以堅持你的行為從而導致你放棄行為 。