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每餐應保證足量動物性食物攝入( 二 )

健康知識養生常識


對于高齡老年人 ， 《指南》強調 ， 多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養價值和生物利用率高的食物 ， 減少不必要的食物限制 。
張堅表示 ， 不少老年人因擔心動物性食物含有較多飽和脂肪酸和膽固醇而帶來的各種慢性病風險 ， 很少甚至拒絕食用動物性食物 ， 導致貧血、低體重、肌肉過快流失等問題 。 一般情況下 ， 老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應為1—1.2g ， 日常進行抗阻訓練的老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應≥1.2—1.5g 。 動物性食物和大豆類食物的優質蛋白質比例應不低于50% 。 每日不宜集中在一餐攝入大量蛋白質 ， 三餐都應有動物性食物 。
延緩肌肉衰減
《指南》建議 ， 老年人應當保持適宜體重 ， BMI（體質指數）最好保持在20—26.9kg/m2（上標 ， 平方米）之間 。 如果BMI超出范圍 ， 則應在飲食和身體活動方面進行適度調整 ， 使體重平緩回到正常范圍 ， 不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅度變化 。
“適量運動是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑之一 。 ”張堅強調 ， 人體在40歲左右開始出現肌肉量減少 ， 在70歲以前大約丟失8% ， 之后肌肉流失的速度明顯加快 ， 每10年的肌肉流失可達15% 。 肌肉衰減可導致骨質疏松的風險增加 ， 是老年人死亡的獨立危險因素 。 老年人積極進行戶外活動、接受陽光照射 ， 有利于促進體內維生素D合成 ， 能增強骨質 ， 延緩肌肉衰減的速度 。 老年人在運動方式的選擇上應量力而行 ， 多選擇散步、快走、打太極拳等動作緩慢柔和的方式 ， 以免過量活動引發肌體損傷或跌倒等不良事件 。
預防營養缺乏
《指南》推薦 ， 一般老年人要定期健康體檢 ， 測評營養狀況 ， 預防營養缺乏；針對高齡老年人 ， 要關注體重丟失問題 ， 定期營養篩查評估 ， 預防營養不良 。
張堅表示 ， 老年人每年應參加1—2次健康體檢 ， 及時發現危險因素 ， 積極改善生活方式 。 應及時進行專業的營養不良風險評估 ， 有利于及時發現營養問題 ， 糾正錯誤飲食行為 。 對患有多種慢性疾病的老年人 ， 更應做好營養評估、科學調控飲食 ， 為疾病治療、康復提供營養支持 。 需要強調的是 ， 多種營養素缺乏是老年人主要的健康問題 ， 應給予特別關注并采取預防措施 。
【每餐應保證足量動物性食物攝入】不容忽視的是 ， 老年人肌體功能減退會影響食欲 ， 特別是空巢、獨居老人易產生孤獨郁悶的情緒 ， 導致食欲下降 。 因此 ， 鼓勵建立長者食堂、老年人餐桌等 ， 讓老年人共同制作、分享食物 ， 有利于改善、調整心理狀態 ， 保持積極、樂觀的情緒 。