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運動員|荒野健康：運動員心率比常人低心臟更有力，卻聽說運動員多壽命短( 二 )

心臟長壽與衰老運動員


運動的最佳時間為15:00-21:00 ， 時間控制在30-60分鐘 。
鍛煉強度的控制可以根據下面的方法來計算：

一般人的最佳運動心率控制區：
最大運動心率=（220-現在年齡）×0.8最小運動心率=（220-現在年齡）×0.6
高于最大心率說明運動量過大 ，
低于最小運動心率的運動起不到很好的效果 。
有氧運動時控制好心率 ， 不僅能保護、增強心臟功能 ， 還能最大限度地燃燒脂肪 。
擼完鐵先干一杯蛋白粉~小荒先干了 ， 你們隨意~

荒野健康三分甜冰拿鐵蛋白粉~絕絕子！
3、運動量&運動頻率多少合適？
對于健身愛好者來說 ，
總是想要找到完美的訓練頻率 ， 來達到最大化的訓練效果 。
一般來說 ， 訓練頻率由恢復時間來確定：


對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說 ，
相隔的訓練時間至少要休息48小時以上 。
如果訓練強度大或要完全恢復 ， 則需要休息72小時以上 。
根據Hans Selye博士的General Adaptation Syndrome一般適應綜合癥模型 ，
我們能看到身體在應對壓力時的三3個反應階段：
General Adaptation Syndrome一般適應綜合癥模型

上圖展示了：
想要身體能產生超量的抵抗（恢復） ， 需要“合適量”的壓力 。
如果訓練量超過了自身的恢復極限 ， 那會導致身體崩潰 。

身體恢復曲線則顯示 ， 身體需要足夠的恢復時間來達到“超量恢復” 。
具體時間會根據年齡、訓練經驗、訓練量、營養狀況、睡眠等因素來決定 ，
沒有太絕對的一個答案！

理想的狀態是身體在恢復在最高點的時候 ， 就進行下一次訓練 。
如果沒有足夠或長的恢復時間（如下圖） ， 會進入到一個overtraining或detraining的階段 。

【小荒總結】
1、恢復時間根據你的訓練量來決定
訓練量在身體可以恢復的范圍內
單次訓練量（壓力）越多 ， 需要恢復的時間越長

2、訓練頻率和訓練量：成反比關系
訓練頻率越高 ， 單次訓練量越低
3、如何判斷：恢復且達到恢復的高點
根據下一次訓練的記錄來判斷理想的恢復狀態是：
每次新的訓練比上次增加2%的重量或保持重量但每組多做一次

4、訓練量或強度過大的體現
睡不夠、食欲增加或難以入睡、食欲不佳
這些都是身體提示的信號
具體的內容需要對自己的身體進行了解 ， 沒有絕對的答案哦！