骨質疏松癥是一種以骨量降低和骨組織微結構破壞為特征，導致骨脆性增加和易于骨折的代謝性骨病。


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如何預防骨質疏松？
骨質疏松的預防，主要從三級預防來做起：
1. 一級預防指從兒童青少年來做起，如注意合理飲食和膳食，要堅持科學的生活方式，如堅持體育鍛煉等。對有遺傳基因的高危人群，要重點隨訪，早期預防。
2. 二級預防指的是到中年，尤其是婦女絕經期以后，骨的丟失量加劇，此時應每年進行一次骨密度檢查，對于快速骨量減少的人群，應及早采取防治措施。
3. 三級預防指的是對退行性骨質疏松癥的患者，應積極進行抑制骨吸收，促進骨形成，包括藥物治療。還應該加強防摔，防跌倒等措施。
具體可以分為以下8點：
1. 蛋白質適中
一般推薦健康成年人每日攝入1.0克蛋白質/千克體重比較合適，個別老年人可達每日1.2-1.5克/千克體重。當然，蛋白質攝入過多也會引起鈣丟失增加，所以蛋白質攝入要充足但不可過多。
2. 充足的鈣
成人每日鈣攝入推薦量800毫克（元素鈣量），絕經后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。含鈣高的食物如奶制品、魚類、蝦蟹、豆類、堅果類等。在飲食中鈣攝入不足的情況下，適時適量補充鈣制劑也是改善機體內鈣營養狀態的一種有效措施。


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3. 適量而平衡的無機鹽
鈣、磷離子的乘積＜35時礦化受阻，但攝入過量的磷可誘發骨質疏松癥，因此應注意磷的適量攝入。同時也應注意鎂、鋅等微量元素的攝入。
4. 豐富的維生素
骨的生長與代謝受多種維生素的影響，其中與維生素D的關系最為密切。維生素D的成年人推薦量為400單位（10微克/天），老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，故推薦量為400-800IU（10-20微克/天）。
5. 合理烹調
含草酸較多的蔬菜避免與牛奶、豆制品一起食用，可采用水焯的方式，減少草酸；牛奶加熱時溫度不要過高、不要攪拌，避免磷酸鈣沉淀造成損失。
6、避免不健康的生活方式
避免食鹽攝入過量、吸煙、酗酒、飲用咖啡和過多飲用碳酸飲料等不利于骨質疏松預防的不良生活方式。
7. 經常作負重和肌肉強化鍛煉
經常作負重和肌肉強化鍛煉，以減少跌倒和骨折的風險負重和肌肉強化鍛煉有許多健康益處，可以提高敏捷，力量，姿勢和平衡，可以減少跌倒的風險。
另外，運動可以適度的增加骨質密度。家庭各年齡層成員均需要進行終身的身體活動，既能預防骨質疏松癥又有利于整體健康。


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負重鍛煉（當腳和腿承受身體的重量時，骨骼和肌肉對抗地心引力），包括散步，慢跑，太極拳，爬樓梯，跳舞和網球。
肌肉力量鍛煉包括負重訓練和其他抗阻力鍛煉。如已患骨質疏松癥，肌肉力量鍛煉需要經臨床評估，選擇適宜的運動方式。
8. 其他
家庭中應創造良好的生活環境，保證充足的光線，地面要防滑，地毯要固定，無障礙物，避免摔倒。老年人必要時使用扶梯和手杖。
總之預防骨質疏松越早越好！食物多樣、合理營養、有規律運動、養成健康的生活方式等均有助于預防骨質疏松。
【 生活方式|如何預防骨質疏松？如何補鈣？來get這份實用解答】 本文圖片來源：攝圖網

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