素食者如何減肥？蛋白質|碳水化合物|堅果|養生

您可能出于各種原因選擇成為素食主義者：比如為了更健康，為了保護環境或因為您喜歡動物。
素食可以降低卡路里和飽和脂肪含量，而纖維含量更高，這反過來又可以降低患心臟病、糖尿病和癌癥等疾病的風險。
雖然它也可以幫助降低肥胖的風險，但如果你犯了一些錯誤，就很難減肥.
素食雖然心臟健康，但由于碳水化合物中卡路里的比例很高，因此減肥具有挑戰性。
素食可以減肥，但需要一些努力。
本文介紹你可能做錯了什么以及如何調整飲食以減肥。

什么是素食？
雖然素食的主要因素是不吃肉，但有一些變化。
以下是三種不同的素食：
（1）純素食。
那些遵循純素飲食的人不吃動物產品，如肉、家禽、魚、蛋、乳制品或蜂蜜。
（2）乳素食主義者。
通過這種飲食，人們不吃肉、家禽、魚或蛋，而是在他們的膳食中加入乳制品。
（3）乳蛋素食主義者。
如果你遵循乳蛋素食飲食，你不吃肉、家禽或魚，但你會吃雞蛋和乳制品。
鑒于素食的限制性，重要的是要確保你仍然攝入足夠的營養，這些營養物質在鈣和B12等動物來源中更容易獲得。
為什么你可能沒有減肥
飲食中脂肪含量較高、蛋白質含量適中、淀粉和碳水化合物含量非常低的人往往在減肥后表現更好.
事實上，對 53 項隨機對照試驗的分析發現，低碳水化合物飲食的人在長期減肥方面比低脂飲食的人要好得多。
高脂肪飲食的人也比低脂飲食的人做得更好，因為他們吃的碳水化合物更少。
許多研究證實，當你吃優質蛋白質和脂肪時，你的瘦體重會增加，當你吃淀粉和糖時，你的瘦體重會減少。
以下是您可能無法通過素食減肥的一些原因.
1、你攝入了太多卡路里
素食蛋白質來源，包括豆類、豆類、堅果和種子，在大量食用時總熱量高。
為了讓素食者滿足蛋白質需求，這些食物需要比肉類吃得更多。
例如，一塊112克的瘦肉提供約200卡路里和28克蛋白質。
要從豆類中獲得相同數量的蛋白質，您需要消耗超過 2 杯煮熟的豆子，這些豆子提供近 400 卡路里的熱量。
堅果也是如此：28克堅果提供200卡路里和相當于1盎司瘦肉的蛋白質，但肉只有55卡路里。
話雖如此，在食用豆類時，將這些作為膳食中蛋白質和碳水化合物的來源。
避免加入另一種碳水化合物，如土豆、意大利面或米飯，相反，讓自己吃更多的豆類，以便能夠更好地滿足你的蛋白質需求。
另一個很好的提示是選擇不含豆腐、面筋、豆豉等碳水化合物的素食蛋白質來源，或希臘酸奶、白軟干酪、乳清干酪和雞蛋或蛋清等乳制品。
2、你吃了太多精制碳水化合物
是的，你可以在素食中吃碳水化合物。
但我們許多人犯的錯誤是攝入過多的精制碳水化合物。是的，我們談論的是披薩、意大利面和面包。
這些選擇缺乏纖維，往往會讓你仍然感到饑餓，因此，你傾向于吃更多的。
相反，專注于吃紅薯、胡桃南瓜、燕麥片、豆類和扁豆。
這些富含纖維的復雜碳水化合物選擇更好，因為它們不會導致您的血糖飆升得那么快.
偶爾享受一片披薩或一碗意大利面是可以的，但當你這樣做時，請保持你的份量，并始終包括蛋白質來源和大量蔬菜來保持飽腹感。
例如，用各種蔬菜制作意大利面，并加入一些鷹嘴豆或扁豆以獲取蛋白質。