1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

吃動平衡動則有益1什么是動？這里的“動”|動則有益，怎么動？( 二 )


絕對強度屬物理強度的范疇 ， 代謝當量（MET ， 梅脫）是國際上通用的絕對強度的單位 ， 指維持靜息狀態時身體活動的能量代謝水平 。

吃動平衡動則有益1什么是動？這里的“動”|動則有益，怎么動？
文章圖片
1梅脫相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧或每公斤體重消耗1.05千卡（44千焦耳）的活動強度 。 相對強度屬于生理強度的范疇 ， 可用最大心率的百分比或者自覺用力程度來表達 ， 注重自身生理條件對某種身體活動的反應和耐受力 。
低強度身體活動：運動過程中心率一般不超過100次/分 ， 與靜息狀態相比 ， 運動時呼吸深度和頻率變化不大 ， 呼吸平穩 ， 可唱歌 。 如散步 。
中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分 ， 運動中呼吸頻率和深度增加 ， 可以講話交流 。 如慢跑、健步走、騎自行車、拖地板、手洗大件衣服等 。
高強度運動：運動中心率超過140次/分 ， 運動中呼吸困難急促 ， 不能用語言交談 。 如跑步、快速騎自行車等 。

吃動平衡動則有益1什么是動？這里的“動”|動則有益，怎么動？
文章圖片
對于體質較弱、初期進行體育運動推薦低等或中等強度；身體狀況較好推薦中等強度；健康成年人、有運動習慣的青少年推薦高強度 。 不同類型的身體活動強度不同 ， 同時也是因人而異 。 身體活動強度取決于個人的健康程度及以往的鍛煉情況科學調整運動強度 ， 以適應個體狀況 。
5
每天動多少？
身體活動量是決定健康效益的關鍵 ， 建議：成人每天的主動身體活動量最好相當于快步走6000步 ， 可以一次完成 ， 也可以分2~3次完成 。 減少久坐時間 ， 每小時起來動一動 ， 動則有益 。 每周至少進行5天中等強度有氧運動 ， 每次持續時間不少于10分鐘 ， 每周累計150分鐘以上 。 成年人可以選擇快走、游泳、乒乓球、籃球、羽毛球、跳舞等活動方式 ， 老年人可以選擇中速走、游泳、乒乓球、廣場舞等 。
一般情況下的人體能量消耗包括基礎代謝、身體活動消耗以及食物熱效應 。 成人平均每天身體活動消耗的能量應在總能量的15%（300kcal）以上 。 一般來說 ， 每天日常家務和職業活動等能量消耗相當于2000步左右（15~25分鐘 ， 能量消耗約80kcal） ， 除此之外 ， 每天至少還需要中等強度身體活動6000步（40分鐘） ， 二者能量消耗總計大約在300kcal左右 ， 才能達到能量消耗的最低比例（15%） 。
成人每天身體活動量相當于快步走6000步的活動
游泳30分鐘
網球30分鐘
慢跑40分鐘
騎車40分鐘
瑜伽60分鐘
太極拳60分鐘
我們在開展運動鍛煉等身體活動時 ， 可以先進行有氧運動 ， 后進行力量型運動 ， 并重視柔韌性運動 ， 做到三做：
有氧運動天天做
力量型運動隔天做
柔韌性運動隨時做
日?；顒邮且粋€人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分 ， 我們要充分利用日常家居、交通出行和工作時間 ， 有意地盡量安排步行、上下樓和其他消耗體力的活動 ， 培養并保持少靜多動的生活習慣 ， 提倡：“寧走不站 ， 寧站不坐” ， 以獲得更多的健康效益 ， 保持健康體重 。 比如盡可能減少出行開車、坐車、久坐等；利用上下班時間 ， 增加走路、騎自行車、登樓梯的機會；坐公交車 ， 提前一站下車等 。
6
動的注意事項
每個人都應該尋找適合自己的運動 ， 發現興趣并長期堅持下去 。 年齡不同 ， 適宜的運動也不盡相同 ， 為了避免運動中可能發生的風險 ， 應注意的事項有：
（1）根據天氣和身體情況調整當天的運動量 。