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孕期體重增長多少比較合適？一張表告訴你

健康知識養生常識

很多孕媽媽懷孕之后 ， 總擔心寶寶營養不夠 ， 加上身邊人不停地說「一人吃兩人補」 ， 一不小心就被醫生告知「體重超標」 ， 要求控制體重 。
體重一旦超標 ， 不僅孕媽媽容易得妊娠期糖尿病 ， 胎寶寶也可能長成「巨大兒」 ， 增加生產時的難度 。 所以孕期控制體重很重要哦！
孕期體重增長多少比較合適？
孕期體重增加與孕前胖瘦相關 ， 可以根據孕前BMI來對比判斷 。
BMI是身高體重指數 ， 具體的算法是：BMI=體重（kg）/身高（m）的平方 。
比如 ， 一位女性在懷孕之前身高1.6m ， 體重50kg ， 那么她的BMI就是50/1.62=19.53 ， 屬于標準體重的范圍 。
根據準媽媽的孕前體重狀況 ， 可以參照以下孕期體重增長建議：
孕期體重增長多少比較合適？一張表告訴你
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孕期體重增長多少比較合適？一張表告訴你
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圖片來源：丁香媽媽
簡單點來說 ， 健康的單胎準媽媽 ， 整個孕期增重約12kg較為適宜 ， 其中孕早期增重不超過2kg ， 孕中、晚期每周增重約350g 。
如果孕前體重較低 ， 孕期增重可較多；孕前超重或者肥胖 ， 孕期增重應減少 。
如何避免孕期體重增長過快？
總結來說 ， 只有兩條：均衡營養管住嘴+適量運動 。
營養均衡管住嘴
●不要刻意增加食物量
孕期每天吃的食物量和孕前大致相同 ， 孕早期和孕前的能量攝入沒有變化 ， 孕中期和晚期分別增加300、450千卡的熱量（300千卡大概相當于1片全麥面包、1個雞蛋、1包牛奶） 。
因此不用刻意增加主食、肉類、油脂、堅果 。 特別是不要吃甜食和油膩的食物 ， 也不要經常外出就餐 。
●多吃點新鮮的水果蔬菜
堅持每日蔬菜水果足夠量 ， 不僅有利于「娃長我不長」的原則 ， 還能保持體重穩步增長 ， 改善孕期便秘 。
孕早期建議每天吃各類蔬菜300～500g ， 孕中晚期400～500g ， 其中新鮮綠葉菜或紅黃色蔬菜占2/3以上 。
孕早期及孕中期建議每天吃水果200～300g（1個香蕉約100g ， 一個獼猴桃80～00g ， 半個中等大小的蘋果約100g） ， 孕晚期200～350g 。
水果選擇含糖量比較低的 ， 如：蘋果 ， 梨 ， 橘子 ， 柚子 ， 櫻桃等[1] 。
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圖片來源：站酷海洛
●主食要粗細搭配
主食方面 ， 為了營養全面要多吃雜糧 ， 粗細搭配 。 最好把每天的白米飯或白饅頭換成雜糧餅（饅頭）或雜糧飯[1] 。
【孕期體重增長多少比較合適？一張表告訴你】●孕中晚期增加優質蛋白攝入
孕中晚期開始增加多樣化的優質蛋白 ， 例如魚、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等 。 適當多吃深海魚類 ， 如三文魚、沙丁魚、鳳尾魚、海鱸魚、鲅魚等 。
每周2～3次 ， 每周吃226～340g（一般成人手掌大小的魚肉差不多有113g）[2] 。
適量運動
不僅僅可以緩解我們孕期的腰酸等身體不適以外 ， 還能改善睡眠、控制血糖以及體重的增長 。 孕婦與普通人不一樣 ， 容易疲勞 ， 不適合大量的運動 ， 比較推薦的是散步、慢步跳舞、孕婦體操和瑜伽、游泳和凱格爾運動等等 。
散步是適合大多數懷孕準媽媽的最佳運動 。 建議孕媽媽選個舒服的鞋子和褲子 ， 養成每日三餐后散步的習慣很有必要 。 在小區附近的公園或廣場散步一小時即可 ， 不要勉強 ， 步數不要少于6000步 。 出門要記得帶水 ， 散步時最好要有人陪同 。
為了幫助各位孕媽媽更好地監測和管理自己的體重 ， 我們聯合婦產科醫生 ， 專門開發了一款「體重記錄」工具 。