“微出汗”系列報道 | 陽康后，恢復運動的“金標準” _健康小知識

本文轉自：周到上海網
感染新冠后，長期住院或居家休息不僅會降低人體免疫功能，也會導致心肺耐力和肌肉力量明顯下降，適宜運動變得非常重要。
今天起， “微出汗”系列專訪報道聚焦感染新冠后的康復恢復階段，在身體轉陰后如何安全、有效地運動？普通人恢復運動與競技運動員有何不同？哪些運動最有利于陽康后的恢復？采訪人員獨家專訪多位業內權威人士，從今天開始，陸續為讀者帶來最通俗易懂的科學解讀。

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（第一篇）恢復運動的“金標準”
當前，隨著感染新冠后康復人群的增加，在身體轉陰后，我們如何判斷自己是否適合運動？在最初的康復階段如何自我監測？判斷運動強度增加的標準是什么？這些問題成為當下社會關切。
在世界衛生組織發布的《新冠相關疾病康復指南》（以下簡稱“指南”）中，詳述了如何在陽康后改善呼吸功能、軀體功能，成為國際通用的運動康復標準。
【“微出汗”系列報道 | 陽康后，恢復運動的“金標準”】對此，晨報采訪人員專訪了上海體育科學研究所體質研究與健康指導中心副研究員王道，就陽康后的運動恢復、時長等焦點問題進行科學解讀。

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采訪人員：在世衛組織發布的最新版“指南”中，將身體恢復鍛煉分為五個階段，并推薦使用“Borg主觀疲勞感知評估量表”（如上圖），以對自己的身體進行評估，能否給公眾做一下解讀。
王道：這個表格用于身體完全康復之后，在沒有任何不適的情況下，衡量自己是否可以開始進入第一階段的恢復鍛煉。
同時，世衛組織提到了一個科學術語：勞累后的不適（英文簡稱PEM），即稍微活動后就感到疲勞、不適感或其他癥狀加重。如果出現PEM ，就應當避免或停止鍛煉。
總的原則是必須在完全康復之后再考慮鍛煉，且遵從循序漸進的原則。如果康復后，稍微動一動，就感到身體特別累，這就說明身體還不能恢復鍛煉。我舉個例子，如果走50米或在家掃地，平時很輕松，但是在陽康之后的恢復階段，如果感覺到特別累，這時就是出現了勞累后的不適，也就是PEM ，應避免鍛煉和運動。
采訪人員：對很多人來說，監測自我是否可以恢復鍛煉的方法還有哪些？
王道：首先是心率（特指安靜心率），其次是血壓，如果條件允許，可以參考血氧飽和度的數值。在恢復運動前，每個人最好清楚自己的心率和血壓，如果你的心率明顯高于或低于健康時的數值，則肯定不能恢復鍛煉。血壓也是如此，偏高或偏低都不適合恢復運動。
采訪人員：在沒有出現勞累后的任何不適（PEM）之后，就可以進入剛才所說的第一階段，即為恢復鍛煉做準備，參考的Borg表格能否給大家解釋一下。
王道：Borg主觀疲勞感知評估量表（RPE）是國際通用表格，對普通大眾來說更加通俗易懂。該表與心率等生理指標具有良好的相關性，并將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度的用力）。開始進入第一階段的恢復鍛煉之后，每個人都要記住循序漸進這個原則。
采訪人員：第一階段對很多陽康后的人群來說非常重要，這一階段的運動建議是什么？
王道：我比較推薦有控制的呼吸練習，讓肺部得到鍛煉。比如腹式呼吸法，鼻子深吸氣、腹部鼓起來，慢慢從嘴里呼出來，這一鍛煉的主要目的是提升心肺功能。另外，世衛組織推薦慢走或者節奏緩慢的拉伸等。