新年伊始 ， “陽康”們也踏上了上班的路 。 不少市民向采訪人員反映 ， 突然發現原來一口氣能爬四樓不帶喘 ， 現在居然從大門走到工位就氣喘吁吁；原來開會、碼字、看材料一坐一天 ， 現在剛坐下干活一小時就累到恨不得躺下……南京體育醫院康復科運動處方師陳騁介紹 ， 這些情況都是新冠的后遺癥表現這與感染后肌肉力量及心肺功能下降有關 。

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圖源：視覺中國
陳騁表示 ， 對于“陽康”兩周后的人 ， 可根據個人健康狀況和運動習慣以及感染后的癥狀嚴重程度及恢復情況的不同 ， 循序漸進地恢復鍛煉 。 “比較合適的運動頻率為每周3-5天 ， 每天運動15-30分鐘 。 運動強度為中低強度訓練 ， 中青年人建議心率控制在120-130次/分 ， 血氧控制在95%以上 。 ”
專家告訴采訪人員 ， 有一個小方法可以用來判斷運動強度是否合適：試試自己在運動過程中能不能說出完整的句子 ， 如果一句話沒說完氣就接不上了 ， 那么現階段這樣的強度就是偏高的 ， 應當減少動作的數量和速率 。 當然 ， 有條件的可以佩戴運動手環 ， 及時獲得運動時的心率、血氧等基本生命體征信息 。
值得注意的是 ， 陳騁提醒 ， 運動時如出現心慌、胸痛、胸悶 ， 頭痛、頭暈、行走不穩 ， 面癱 ， 手臂、腿部明顯無力尤其是在一側肢體乏力 ， 甚至是呼吸急促、呼吸困難 ， 需要立即停止運動并及時就醫 。 而運動后若是出現睡不醒或者睡醒后感覺很累、肌肉酸痛明顯、全身乏力、晨起心率比平時超過10次/分 ， 則說明運動量過大 ， 也應當減少運動次數和時間 。
那么重返工作后 ， 究竟該怎么安全地運動呢？南京市體育醫院的運動處方師為辦公一族制定了一套筋膜拉伸及中低強度運動方案 ， 方便大家在工作之余在辦公室即可進行鍛煉 。
01頸肩部拉伸
動作要點：端坐位 ， 頸部向右側屈 ， 右耳找右肩 ， 左手輕搭凳面 ， 右手輕壓頭部加深拉伸感 ， 保持10-20秒 ， 換另一側重復該動作 。 左右交替做2-3次 。

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02體側及大腿后側拉伸
動作要點：端坐位 ， 雙腿分開略寬于髖 ， 右腿向右側伸直打開 ， 腳尖回勾 ， 左手上舉 ， 帶動軀干向右側屈 ， 右手沿小腿向下盡量觸碰右踝 ， 感受右腿后側和軀干左側的拉伸 ， 保持10-20秒 ， 換另一側重復該動作 。 兩側交替做2次 。

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03軀干旋轉拉伸
動作要點：端坐位 ， 雙腿分開略寬于髖 ， 右手輕搭后腦勺 ， 左手扶椅背帶動軀干向右旋轉 ， 感受左膝與右肘形成對拉 ， 保持10-20秒后 ， 換另一側重復該動作 ， 兩側交替做2次 。

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04“VW”訓練
動作要點：雙腳分開與髖同寬 ， 膝蓋微屈背靠墻站立 ， 雙手上舉成“V”字 ， 肩、肘、腕靠墻 ， 然后肘部靠近身體擺成“W”字 ， 感受雙肩背側的發力 。 重復6-10次 。

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05斜板支撐及肩背部拉伸
動作要點：面向辦公桌 ， 雙手扶住桌邊 ， 雙腳后撤一步 ， 保持肩髖膝踝關節中點從側面看成一直線 ， 做斜板支撐；接著臀部向后運動 ， 帶動肩背下壓 ， 感受雙腿后側與肩背部拉伸 。 重復6-10次 。

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【視頻｜南京體育醫院開出“運動處方”：“陽康”兩周后，可以照著恢復鍛煉