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如何通過有氧運動提升體能？

健康知識養生常識

肌肉對于有氧運動和無氧運動的反應是不同的 ， 在兩者中任何一個訓練得越多 ， 想在另外一種中獲得進步就越難 。
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但并不是說有氧運動和抗阻訓練互相矛盾 。 如果能正確地安排好訓練 ， 有氧反而能提高訓練效果和體能 。
做有氧可以同時增肌嗎
有氧一般是減脂人群的首選 ， 如果你在增肌 ， 聽到有氧的第一反應可能是抗拒 ， 但 ， 中等量的有氧其實可以增強力量訓練的效果 。
研究發現 ， 抗阻訓練配合2-3天的有氧相比于只做力量訓練有著更好的增肌效果 。
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所以 ， 問題就在量上面 。 過多的有氧是會干擾到肌肉的生長 ， 但每周完成2-3次有氧就夠了 。
順序很重要
肌肉對于有氧和抗阻訓練的適應會互相競爭也會彼此干擾 ， 因此只要你合理安排兩種訓練的時間、順序 ， 可以最小化它們互相的干擾和抗阻訓練的適應 。
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6小時平衡點
高強度的力量訓練給身體帶來的影響可持續六個小時 ， 因此 ， 只要要在兩種訓練中空出六小時 ， 讓干擾最小化 ， 但如果等太久 ， 肌肉出現酸痛疲勞感 ， 反而會影響你接下來的力量訓練 。
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一般情況下 ， 先進行力量訓練相比于先做有氧會更好一點 ， 因為有氧帶來的疲勞會更多地影響到你的力量訓練 。 假設你已經跑了3公里 ， 你舉鐵的重量、次數真的不會受影響？
模式很重要
有氧運動中 ， 跑步會給肌肉帶來很多損傷 ， 因為跑步包含了大量的肌肉的離心收縮 。 然而 ， 單車的重點更多的是向心收縮 ， 這會給肌肉帶來更少的損傷 ， 也減少了對恢復和肌肉生長的不利影響 。
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跑幾小時不是最好的辦法 ， 但單車可以提升你在力量訓練上的成績 。 研究發現 ， 抗阻訓練結合單車更能促進肌肉在圍度上的增長 ， 不過 ， 如果你體重過大 ， 橢圓機也是更好的選擇 ， 避免膝蓋收到損傷 。
總結
有氧訓練可以提升你的心肺功能 ， 讓你在力量訓練中具備更強的持久力 ， 同時也會讓你在組間恢復得更快 ， 而且 ， 就平時生活中而言 ， 你不會再走幾節樓梯就氣喘吁吁 。
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如果你在增肌期做有氧訓練 ， 那么要注意計劃好有氧和力量的強度和容量 。
用有氧來提高力量訓練的效果
1.在力量訓練和有氧訓練中安排至少6個小時的休息來最小化互相的干擾
2.如果想要更快增肌 ， 可以選擇單車而不是跑步機
3.先完成力量訓練在進行有氧訓練
4.保證在提升心肺功能的同時有氧訓練的容量要最小化
有氧訓練絕對是必要的 ， 只要你能合理安排 ， 有氧帶來的好處遠比你想象的要多 。
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