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消耗量|為什么跑步那么久卻沒有減肥成功？也許你忽略了這一點

減肥，可能是很多跑步人的初衷，但是，一段時間的堅持后，發現體重并沒有降低，甚至可能還有體重上升的情況。這究竟是怎么回事？
慢跑是一種低強度的有氧運動，而這種穩定的低強度有氧運動是很容易被身體適應的。若想持續減脂，還需配合無氧運動訓練；或者循序漸進地提高運動量，否則當身體適應了這個運動強度, 消耗的熱量會減少, 容易導致跑步減肥進入一個平臺期。


消耗量|為什么跑步那么久卻沒有減肥成功？也許你忽略了這一點
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如果運動后不注意飲食，或是運動后報復性暴飲暴食，也容易出現體重上升的情況。
因為肥胖主要是由能量攝入與能量消耗之間的不平衡所導致的，所以科學減重的主要方法是控制每日消耗熱量大于每日攝入熱量。因此，要想成功減肥，需從飲食和運動兩方面著手調整。
減肥期運動調整
1、有氧、無氧運動交叉訓練
跑步是一種中低強度的有氧運動，有強度低、有節奏、不中斷、持續時間較長的特點。減肥期建議跑步和其他無氧運動（力量訓練）交叉訓練，提高脂肪燃燒效率。因為無氧運動可以帶來延遲燃燒脂肪的效果，而有氧運動如跑步側重于直接消耗脂肪。特別是在大量無氧運動后，跑步的減脂減肥效率更高[1]。
2、運動強度
跑步過程需要循序漸進，頻次建議從一周3次開始逐步增加，時間建議從20分鐘起慢慢延長。要想提高減脂效率，可以采用高強度間歇訓練的方式，即1分鐘不間斷高強度跑步、20秒慢速跑步，不間斷地循環6次以上。這種方式不僅可以充分氧化體內的糖分，還可消耗體內多余的脂肪，增強和改善心肺功能。
減肥期建議每周堅持3-5次中強度以上的運動，每次保證30-60分鐘。跑步時不僅要達到脂肪供能的時間長度（至少30分鐘），還要達到最佳的有效減脂心率[2] (最大心率60%-70%，最大心率=220-年齡)。中低強度的運動可以更有效地促進體內脂肪分解，降低肥胖青年體內總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，改善肥胖人群的血脂代謝紊亂，對降低其并發脂肪疾病的危害有一定積極作用[3]。


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肥胖，一般都伴有脂代謝和糖代謝的紊亂。減肥期要想做到有效減脂，需在確保人體必需能量的前提下, 控制食物的攝入量，避免脂肪再次囤積。但如果只是一味強調能量的消耗量大于攝入量, 不考慮合理的膳食結構，容易對身體造成難以逆轉的損害。因此，要做到科學減重，飲食上需要把握這兩個關鍵點！
減肥期飲食調整
1、控制總熱量的攝入
注意機體所需熱量有55%來自碳水化合物，20-30%來自蛋白質，其余15-20%來自脂肪。一般來說，減脂時期每日的熱量缺口在300-500千卡左右，也就是消耗量比攝入量大300-500千卡，而消耗量包括了基礎代謝、食物熱效應和日常消耗。嚴格的熱量攝入限制不僅對減輕體重有較好的效果，也可以進一步改善機體的代謝狀態。但是要注意均衡搭配各營養素的熱量配比，可在營養師的指導下進行。
2、保證營養均衡
減肥期營養要均衡，根據中國居民膳食指南標準，保證各營養素的全面補充。
①主食方面可多選用燕麥、蕎麥、糙米、玉米、南瓜、紅薯等富含纖維質的低升糖指數的食物，注意粗細搭配營養更全面，每天粗雜糧谷物類補充量占主食總量的2/3，可提供多種氨基酸，不浪費蛋白質的作用。
②保證充足的蔬果攝入，保證深顏色蔬菜占比2/3，每日補充蔬菜500克，水果300克左右。