③不吃肥肉、動物皮等油脂高的食物，多補充低脂又富含優質蛋白質的魚肉禽蛋奶豆類食品。運動后一小時可適量補充優質蛋白食物，不僅可以幫助修補肌肉組織，加速體力的恢復，而且還能提升基礎代謝率，幫助熱量的消耗。
④控制脂肪的攝入，尤其是飽和脂肪酸的攝入。用植物油替代動物油，每日用量15克；烹飪方面避免油炸、煎，盡量選用油燜煮、蒸、炒、醬料汁涼拌等方式；不吃加工零食，選用低熱量蔬果或堅果做加點。
⑤海藻、蘑菇、魔芋、麥麩等低熱量多纖維食物可多選，不僅低脂營養又飽腹。
⑥避免含糖飲料和飲酒，最佳選擇是白開水或蘇打水。水是燃燒脂肪、鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，運動前后應及時補充水分。
有研究表明[2]，三個月左右的飲食干預及有氧運動，能有效改善肥胖群體的機體狀態。其中飲食干預以降低體重和BMI為主，而有氧運動干預則能明顯降低機體特別是軀干部脂肪，改善中心性肥胖。兩種干預方式結合可以增加身體的肌肉含量。



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關陽小貼士：
1、晨跑減脂效率最高，因為清晨時機體內的糖原值最低。但要注意晨跑時間不宜過長，可在跑步前適量補充食物和水分。
2、跑步前要充分熱身，跑步后要記得拉伸，盡可能減少運動損傷。
參考文獻：
[1]余峰,岳曉清.力量訓練應用于運動減肥領域的價值分析[J].當代體育科技,2013,3(36):19-20.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2013.36.003
[2]孫明曉. 有氧運動與飲食干預對肥胖少年氧化應激狀態的影響和分子機制研究[D].北京體育大學,2008.
【 消耗量|為什么跑步那么久卻沒有減肥成功？也許你忽略了這一點】[3]黃珊. 運動干預結合飲食調控對肥胖青年身體形態及機能影響的研究[D].武漢體育學院,2019.

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