訓練|臀部扁平垂，臀腿界限不清鍛煉臀大肌，幫你抬高臀線練出翹臀

隨著我們對于自己體型的要求逐漸提高，我們會越來越關心體型的塑造，在這個過程中如何擁有翹臀則成為廣大愛美女士的追求，因為翹臀可以修飾整個身材的比例從而使雙腿看起來修長均勻。但是對于缺乏運動與久坐的朋友們來講，會導致臀部肌肉失去活力而變得松弛下垂，這就會導致我們的身材比例失調，使得雙腿看起來較短。因為如何通過針對性的訓練來達到抬高臀線而提臀的目的而成為我們鍛煉臀部肌肉的重點。

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那么，想要通過鍛煉的方法來達到提臀的目的，我們就需要了解臀部肌肉結構，這樣才可以讓我們進行針對性的訓練，在臀部肌肉結構與功能上來看，想要抬高臀線我們所需要鍛煉的目標肌肉則是臀大肌，因此我們有必要對臀大肌的結構與功能有一定的了解。

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【 訓練|臀部扁平垂，臀腿界限不清鍛煉臀大肌，幫你抬高臀線練出翹臀】

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當然，了解臀大肌的目的是為了讓我們在訓練過程中更加有針對性，因為只有我們知道它所處的位置之時，才會在訓練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展。那么在訓練動作的選擇上，我們可以參考以下四個動作。
動作一：高腳杯寬距深蹲

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動作二：啞鈴直腿硬拉

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動作三：啞鈴臀推

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動作四：原地箭步蹲

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充分的熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中注意動作細節，保證動作質量，在每一次動作過程中，都要集中注意力感覺目標肌肉的收縮與伸展，在能力允許的情況下完成預期次數，如果做不到就能做幾個做幾個，每個動作12-20次，動作間休息30-45秒，每次4-5組，訓練結束后拉伸目標肌肉放松。
最后要說是，這四個動作主要針對目標是臀大肌，但是我們還應該知道，想要整個臀部外形漂亮勻稱，除了訓練臀大肌以外，對于臀中肌與臀小肌也不能忽視。所以，在日常的臀部訓練過程中，除了訓練臀大肌以外，我們還應該加入對于臀中肌的訓練動作（髖外展類），也只有在整個臀部肌肉協調的前提下，所練出來的臀部形態才會漂亮。
作者：十月知行