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主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵

現代社會有一種非常奇特的現象 。
有人認為主食吃多了會得糖尿??；有人認為肉吃多了會得心腦血管病疾病；有人認為牛奶吃多了會致癌；有人認為谷物吃多了會得心理疾病……仿佛實現溫飽之后某種/某些食物就成了人們生病的罪魁禍首 。

主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵
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實際上大部分類似說法并沒有科學證據支持 ， 或者只是就某項科學研究斷章取義 ， 嘩眾取寵 ， 也不排除想兜售自己的產品的人下功夫去詆毀另一類產品 。 結果仍然有很多人就是會相信這些謠言 ， 甚至奉為圭臬 ， 勇于實踐 ， 最后是害己害人 ， 直到成患者進醫院之后才后悔不已 。
本期重點關注碳水化合物和膳食纖維的問題 。 日常生活中 ， 我們經常能看到這樣的情況：有人大量吃碳水仍然健康長壽 ， 無病無痛；有人不敢吃主食 ， 天天果蔬汁 ， 卻身心交瘁 ， 痛苦不堪 。
實際上主要原因并不在于主食的數量 ， 而在于碳水化合物的質量 。 日常飲食中碳水化合物的質量遠比數量更重要 ， 本期食與心將帶大家了解碳水化合物質量的重要性 ， 以及怎樣優化碳水化合物質量 。
首先 ， 我們需要了解哪些食物富含碳水化合物 。
主食、水果、雜豆類、蔬菜和甜食中都含有大量碳水化合物
碳水化合物（carbohydrate）由碳氫氧三種元素組成 ， 因為氫氧比列和水一樣為2:1而被稱為碳水化合物 。 由于碳水化合物也叫糖類化合物 ， 常引起一些拒糖的人退避三舍 。 事實上 ， 碳水化合物是一切生命體維持生命活動所需能量的主要來源 ， 也是人體必須的七大營養素之一 。

主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵
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人們日常飲食中經常食用的碳水化合物主要有以下5種：
1.簡單糖 。 主要是蔗糖、麥芽糖等雙糖 ， 以及葡萄糖和果糖等單糖 ， 常用來作為甜味劑讓食物更美味 。
2.淀粉 。 各種淀粉（如白面粉、米/米粉、玉米粉、土豆粉、紅薯粉及其制品）是大部分人最主要的碳水化合物來源 ， 食用后可被人體消化分解為葡萄糖供能 。
3.膳食纖維 。 植物性食物中人類自身無法消化的復雜碳水化合物 ， 主要由人類的共生微生物消化分解 。
4.多酚類 ， 食物中含量較少的復雜碳水化合物 ， 具有明顯的抗氧化抗炎癥作用 。
5.果葡糖漿 。 人工合成的長鏈碳水化合物 ， 主要作為甜味劑食用 。
在水果和蜂蜜等食物中存在大量天然簡單糖 。 不過大部分人日常生活攝入最多的簡單糖并不是來自這些天然食物 ， 而是加糖制作的食品 ， 比如甜粥、甜豆漿、甜水、甜飲料、糖醋里脊、紅燒肉、奶茶、點心、蛋糕、餅干、冰激凌、面包、甜飲料、果汁飲料、甜茶等等食物 。
日常飲食中人們主要用簡單糖作為甜味劑來制作美食 ， 而果葡糖漿由于物美價廉甜度高是加工甜食中最常用的甜味劑 。
有些人可能會說：很多菜不放糖不好吃 ， 我用的是無熱量的代糖 ， 飲料也都是買的無糖甜飲料 ， 這就沒問題了吧？當然不是！已有的研究發現人工甜味劑的危害一點也不比真糖??！
淀粉是人們日常主食中的主要營養素 ， 比如饅頭、面包、米飯、面條、米粉、米線、粉條、披薩、漢堡、油條、烙餅、烤馕、涼粉、面皮、粥、土豆、紅薯、板栗和雜豆粉等 。
膳食纖維主要位于種皮/果皮中 ， 在全谷物、豆類、堅果、水果和蔬菜中均含有 。 全谷物、豆類和堅果中的可溶性纖維和不溶性纖維菌含量都很豐富 ， 而水果和蔬菜中的則相對更側重于可溶性纖維 。