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主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵( 三 )



主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵
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1.碳水化合物攝入量和碳水化合物功能比（即碳水化合物提供熱量占飲食總熱量的百分比）與代謝綜合征無顯著關聯 。
【代謝綜合征指有三項或以上指標異常的狀況 ， 比如血壓異常（收縮壓≥130 ， 舒張壓≥85或在吃降壓藥）、血糖異常（空腹血糖≥5.6mmol/L或再吃降壓藥）、血脂異常（血清甘油三酯≥1.7mmol/L）、高密度膽固醇低（男HDL＜1.03mmol/L ， 女HDL＜1.29mmol/L）和腹部肥胖（男腰圍≥90 ， 女腰圍≥80） 。 簡單理解就是代謝綜合征就是三高前期 。 】
2.碳水化合物/纖維比值與血清甘油三酯含量有顯著正相關 ， 而與高密度膽固醇（好膽固醇）呈顯著負相關 。
簡而言之：碳水化合物/纖維比值而不是碳水化合物總量決定人罹患代謝綜合征的風險 。
高碳水化合物/纖維比值能預防心血管疾病
2018年《AmJClinNutr》雜志的一項研究對于75020名女性和42865名男性進行了28年的追蹤研究 。 所有參與者一開始均沒有罹患糖尿病、癌癥和心血管疾病 ， 截止2012 ， 參與者共出現7320名冠心病患者 。 研究者對被試的飲食、生活方式和健康狀況進行深入分析后發現：

主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵
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碳水化合物攝入量與冠心病之間無顯著關聯；
總膳食纖維攝入量與冠心病之間無顯著關聯；
碳水化合物/總纖維比值與冠心病風險無顯著關聯；
谷物纖維攝入越多 ， 冠心病風險越低；
碳水化合物/谷物纖維比值越高 ， 冠心病風險越高；
淀粉/谷物纖維比值越高 ， 冠心病風險越高 。
簡單總結：谷物纖維攝入量是衡量碳水化合物質量的重要指標 ， 碳水化合物/谷物纖維比值更低和淀粉/谷物纖維比值更低有助于降低冠心病風險 。

主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵
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結合以上研究可見 ， 對于碳水化合物質量 ， 有一個非常簡單卻有效的指標 ， 這就是碳水化合物/纖維比值 。
2010年美國心臟病協會提出了衡量碳水化合物質量的指標——谷類碳水化合物總量/谷類纖維比值10:1 。 這一比值主要參考了全麥面粉中碳水與纖維的比值 ， 建議每食用10克碳水化合物其中應該至少包括1克膳食纖維 。 這一比值隨后也得到了營養學界的認可 。
2019年《EuropeanJournalofNutrition》雜志的一項研究發現：谷類食物攝入量滿足碳水總量/纖維量≤10:1的飲食對心血管疾病有良好的保護作用 。

主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵
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每食用50克谷物碳水/谷物纖維量≤10:1的食物 ， 人們攝入的碳水化合物量能減少3克 ， 簡單糖減少7.4克 ， 添加糖減少7.2克 ， 飽和脂肪酸減少0.7克 ， 膳食纖維增加3.5克 ， 蛋白質增加2.1克 ， 鉀增加100.1毫克 ， 鐵增加0.9毫克 ， 鎂增加38.7毫克 ， 鋅增加1.1毫克 ， 硒增加4.2微克 。
日常有助于降低10:1比值的食物主要是糙米和全麥面包；而日常升高10:1比值的食物主要源于白米飯、白面包和白面粉制品 。
食用的符合≤10:1（谷物碳水/谷物纖維量）食物占總食物供能比升高1%就能對多種生理指標產生顯著影響 ， 比如降低血液甘油三酯水平、降低甘油三酯/高密度膽固醇比值、降低空腹胰島素水平、減輕胰島素抵抗指數 。
碳水化合物質量不僅影響生理健康 ， 也與心理健康密切相關 。
飲食碳水化合物/纖維比值越高的人越容易抑郁
2021年《Cureus》雜志的一篇文章對于2013-2016美國國家健康和營養調查數據庫的信息進行了研究 ， 對于符合標準的18歲以上參與者（共9228人）的飲食和心理健康狀況進行了深入分析 。 研究發現：