多酚類與膳食纖維類似 ， 也多位于種皮/果皮中 ， 這兩種復雜碳水化合物對人體健康都具有多種積極影響 。 可惜的是 ， 這些部位卻往往是現代人消費食物時拋棄的部分 。
有些人因為害怕長胖 ， 不敢吃主食；或者受《谷物大腦》(GrainBrain)這本書誤導 ， 不敢吃谷物 。 很多喜愛主食的朋友也因此吃起主食來惴惴不安 ， 充滿了負罪感 。 別擔心！下面的幾項研究將消除您對主食的誤解 ， 了解怎樣通過正確的吃碳水減肥、促進健康和預防疾病 。
決定你腰圍的更主要因素是碳水化合物質量而非數量
很多人沮喪地發現 ， 30歲以后 ， 隨著年齡增加 ， 即使飯量沒怎么變 ， 腰圍卻不斷增加 ， 即便是少吃一點 ， 這種腰圍見長的趨勢依然不能停止 。 下面這項研究將給我們提供重要參考 。


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2021年《Nutrients》雜志的一項研究對于3101名中年以上健康人群進行了18年的追蹤研究 ， 分析了這些參與者的日常飲食和生活方式與腰圍和健康的關聯 ， 結果發現：
人們日常飲食中碳水化合物供能平均占比51% ， 但攝入碳水總量與腰圍之間并無顯著關聯；
日常飲食碳水化合物/膳食纖維比例高的人腰圍增加顯著多于比例低的人；
日常飲食碳水化合物/谷物纖維比例高的人腰圍增加顯著低于比例低的人 。
一句話總結：高質量碳水化合物飲食（更多纖維攝入和碳水化合物/纖維更低比值）有助于對抗與年齡增加相隨的腰圍增長 。 有人會問：為什么膳食纖維和谷物纖維的結果會有所不同？上期食與心在水果能替代蔬菜和谷物纖維嗎？中提到過 ， 水果蔬菜的膳食纖維并不能替代谷物的膳食纖維 。


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有人可能會好奇：怎樣評估自己的碳水化合物質量？這項研究主要采用了4個方面的指標：
升糖指數 ， 升糖指數越高的飲食碳水化合物質量越低；
膳食纖維攝入量 ， 膳食纖維攝入越多碳水化合物質量越高；
【主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵】全谷物/總谷物（全谷物+精加工谷物）量比值 ， 比值越高碳水化合物質量越高；
液體碳水（比如果汁）/總碳水（液體+固體）比值 ， 比值越高碳水化合物質量越低 。
誘發糖尿病的并不是主食吃太多 ， 而是碳水/纖維比值太低
有人覺得中國現在糖尿病高發主要是因為人們主食吃太多 ， 多吃肉、蔬菜、水果 ， 少吃碳水就好了 。
這種觀點看似有理 ， 實際上并沒有科學依據 。 下面這兩項研究會告訴我們問題究竟出在哪里 。


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2015年《AmJClinNutr2015》的一項研究對于70025名女性（參加研究時無心血管疾病、癌癥和糖尿病）進行了24年的追蹤研究 ， 詳細調查分析了他們的飲食和健康狀況之間的關聯 ， 結果發現：
碳水化合物攝入量與二型糖尿病之間并無顯著關聯；
淀粉攝入量越高的人 ， 二型糖尿病風險越高；
碳水化合物/谷物纖維比值越高 ， 二型糖尿病風險越高；
淀粉/總纖維比值越高 ， 二型糖尿病風險越高；
淀粉/谷物纖維比值越高 ， 二型糖尿病風險越高 。
一句話總結：高淀粉、低纖維、淀粉/纖維比值高飲食的人二型糖尿病風險更高 。


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2018年《AnnNutrMetab》雜志的一項研究對于糖尿病患者（164名）進行了一項事后研究 ， 分析了這些患者的疾病與日常飲食之間的關聯 。 結果發現：

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