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主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵( 四 )



主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵
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與碳水化合物/膳食纖維比值低（比值為2-12）的四分之一群人相比 ， 比值高（比值≥23）的四分之一群人患中度到重度抑郁癥的風險顯著增加 。

主食吃多會不會引起糖尿病和心臟問題？控制碳水/纖維比值是關鍵
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女性抑郁的風險比男性高70% ， 特別是抽煙、高血壓、未婚或貧困的女性 。
簡而言之：飲食碳水化合物/纖維比值高的人更可能抑郁 。
這項研究發現與日常飲食中的飲食偏好一致 ， 女性往往比男性更偏愛奶茶、蛋糕、冰激凌、餅干、點心等高熱量但低質量的碳水化合物食物 。
這項研究也與食與心在小心！吃快餐真能吃出抑郁癥來中的研究結果相互印證 。 細心的朋友已經發現：快餐就是一種高碳水化合物/纖維比值的食物 ， 怪不得長期吃快餐/外賣的人更容易抑郁 。
食與心溫馨總結
膳食纖維是人體必需的三大宏量營養素之一 ， 也是大部分人食用最多的營養素 。
近幾十年來人類肥胖和慢性疾病患病人數激增的主要原因并不是碳水化合物吃多了 ， 而是碳水化合物的種類吃錯了 。 因為淀粉和糖吃太多而膳食纖維（特別是谷物纖維）吃太少 ， 飲食碳水化合物/纖維比值太高引起 。
提高碳水化合物質量的一個簡單方法就是減小碳水化合物/纖維比值 ， 碳水化合物/纖維比值在10左右（2-12）是比較理想的狀態 ， 這個比值下整體的纖維攝入量正好能滿足膳食指南的建議 。
保持碳水化合物/纖維比值不僅能促進腸道健康 ， 還有助于抑制腰圍增加 ， 減小糖尿病、心血管疾病和抑郁癥等心理疾病風險 。
保持理想碳水/纖維比值的方法主要有兩種 。 一是仔細了解食品的營養成分表 ， 多吃碳水/纖維比值≤10的食物；再是直接食用全谷物和簡單加工的食物 ， 這些食物中本身就含有大量膳食纖維 。
食物中的膳食纖維高低并不是看粗糧細糧而是看加工程度 。 以小麥為例 ， 小麥粒、全麥麥片、全麥面粉和全麥面粉制作的食物都屬于全谷物 ， 碳水/纖維比值在10左右；而去除了大部分麥麩的小麥粉（一般叫做精白面粉）制作的各種面包、饅頭、餅和面條等食物都屬于精加工谷物 ， 碳水/纖維比值遠高于10 。
綠豆中的膳食纖維含量很高 ， 直接吃帶皮的綠豆粥/綠豆漿/綠豆沙 ， 碳水/纖維比值都小于10；但如果是綠皮濾渣加糖的綠豆沙、綠豆涼粉、或者加糖的綠豆糕 ， 碳水/纖維比值會遠高于10 。
食與心的選擇毫無疑問是第二種 ， 簡單方便還好堅持 。