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地雷|看似簡單的側平舉，有這么多雷區，你踩中了幾個？

如果說，練肩不為了肩寬，那很可能因為一直都做錯動作，肩練不寬。好尷尬哦，尤其像側平舉這種看起來簡單，實際上陷阱特別多的動作，想練好，就要看看自己練對了嗎？






地雷|看似簡單的側平舉，有這么多雷區，你踩中了幾個？
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地雷1:把肘關節鎖定，以為三角肌可以伸展
常去健身房的小伙伴會留意，有些人在練側平舉的時候，把自己手臂完全伸展起來。他們這么做的時候在動作最高位時，他整個人就像字母T一樣。
可是，這種姿勢會給我們的肘關節施加過多的壓力。無論你做什么訓練動作，把關節鎖定都不是明智的選擇。



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地雷2：當側平舉到與肩同高的位置，就停下
有些小伙伴做側平舉的時候，在與肩部同高的位置就停下了，哪怕知道三角肌中束的運動范圍可以更大。把手肘抬到與水平面位置呈45度的位置，中束受到的張力會更明顯。
如果在做側平舉的時候，都是與肩同高的位置，那么你可以試試換一種訓練方法。增加更大的重量，做到啞鈴與肩同高，然后使用較小啞鈴的重量，做幾組高于肩部的側平舉。但要注意，假如你的肩膀受過傷，把手臂抬太高并不一定適合你了。






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地雷3：在運動過程中改變手肘的彎曲程度
在完成一個標準的側平舉，手肘要保持一定的彎曲的，在整個運動行程中保持這個彎曲程度。如果你舉起的過程中是收緊手肘的話，那么三頭肌將參與在動作中，同時不能孤立刺激三角肌中束。
啞鈴隨著手臂舉起，整個運動軌跡呈一條弧線。你可以對著鏡子觀察自己的動作或者讓搭檔觀察你是否完成這一點。如果你想有進步，這個錯誤改正起來就非常簡單。






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地雷4：側平舉最低位放得過低
讓肌肉保持持續的張力，這個是最有效地刺激該目標肌肉的方法之一。如果把手臂直接垂下，掛在身體兩側或者身前的話，其實三角肌不會受到持續的張力。
當你啟動動作的時候，以充分伸展的姿勢來做，岡上?。缧浼∪海热羌∠仁艿酱碳?。換句話來說，這種方式并沒有刺激目標肌肉。
在做側平舉的時候，最低位可以放在離身體兩側幾厘米的位置，這會增加訓練的難度。當然如果你要練的是肩袖肌群，也可以再下放一點。但舉起啞鈴的時候，要注意不能使用過重的負重，不然很容易導致肩部受傷。






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地雷5：動作中肘關節呈L型鎖定著
我們也會發現一個常見的情況，很多小伙伴在做大重量側平舉時，肘關節明顯彎曲。當然，加大重量保持彎曲，你也的確完成了同樣的運動軌跡。
運動力學有一個概念叫“杠桿臂”，指的是一個物體如果離身體越遠，它的施壓越大，在完成這個動作時就越難。在做啞鈴側平舉時，如果手臂保持微曲時，你可以舉起5kg的啞鈴側平舉，然后把手臂彎曲成90度來練，我相信你一定可以舉起更多，也許增加了5kg到10kg。
假如誤認為這是因為你變更強了，我建議你不妨把手臂保持回微曲，看看自己是否還時能舉起這么重的負重。