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飲食|只要延長吃飯時間10分鐘就行？有效控制體重的飲食方法

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飲食|只要延長吃飯時間10分鐘就行？有效控制體重的飲食方法

一天24小時中10分鐘是非常短的時間 。 可是這寶貴的10分鐘就可以影響我們的健康 。
在飲食行為方面多投資10分鐘 ， 就可以換來健康的身體 。
把咀嚼時間加長10分鐘吧 。 多數人的體重過重以及腸胃問題的最大原因就在于過快的咀嚼速度 。
吃飯的時間持續20分鐘的話 ， 因為食欲抑制荷爾蒙‘瘦身蛋白’的分泌 ， 可以很自然地感覺到飽腹感 。
慢慢咀嚼才能放慢進食速度 ， 同時也給食欲抑制荷爾蒙‘瘦身蛋白’充裕的時間發揮作用 。
慢慢咀嚼單單這一舉動就可以很好地控制食物攝取量 ， 乃至于可以控制體重 。

延長10分鐘吃飯時間的實踐方法1. 訓練味覺滿足延遲力
味覺是一種欲望 ， 滿足的同時也不能放縱 ， 需要給它制定規律 。
過度的壓抑會帶來爆發 ， 而過度的放縱則會讓它變得肆無忌憚 。 所以需要訓練適當的忍耐能力 。 即 ， 可以延遲自己滿足欲望的能力 。
味覺滿足延遲力訓練法就是 ， 比起前半期 ， 加大后半期的飲食量 。
大多數味覺中毒者通常是在前半期吃得過多而后悔 。 所以之后進入后半期就想調節飲食量 。 可是我們的大腦中已經產生進食不夠充分的抱怨情緒 ， 所以反而更加刺激味覺沖動 。
假設一頓飯量設為3 ， 并把飲食時間分為前半期和后半期 。 在前半期吃1 ， 后半期吃2 。 這就是味覺滿足延遲力訓練 。
前半期只吃3分之1的話 ， 很自然地完成了慢慢咀嚼的訓練 。
不僅如此 ， 若在后半期吃的量比前半期多的話 ， 就會有充分進食的補償心理 ， 可以適當地防止過度飲食沖動 。
2. 整體的飲食選為蔬菜也是值得考慮的飲食方法 。
考慮到營養元素的均衡以及欲望的消解 ， 這種飲食方法很難每天實踐 。 可是只選用蔬菜的飲食方法可以帶來沒有什么負擔的飽腹感 ， 這是改變對所謂的飽腹感認知的很好契機 。
3. 訓練慢慢咀嚼
所有的餐食都是以連續的吞咽來實現的 。
?過度飲食指的是 ， 一次吞咽的量過多或者吞咽的次數超過自己本身的標準 。
?暴食指的是 ， 正常的吞咽的量或者吞咽的次數在某次特定的進餐過程中過度超出了范圍 。
所以我們需要做的是確保適當的進食時間 ， 調整適當的吞咽量 ， 限制適當的吞咽次數 。
在相同的進食時間內限制吞咽次數的最好的方法是 ， 放慢咀嚼速度 ， 而且把不在咀嚼狀態也就是說就餐過程中進食空隙的時間盡量拉長 。
根據自己所規定的標準來調整咀嚼速度和次數 ， 盡可能地慢慢咀嚼 。 在進行慢慢咀嚼訓練的時候可以使用計時器 。
首先用攝像的方式記錄自己的進餐過程 。 使用計時器計算自己對一次的進食量消耗的時間且這段時間內的咀嚼次數 。
此次的訓練成功的判斷標準就是 ， 比起訓練前的自己 ， 咀嚼速度是否有所放慢 ， 咀嚼次數是否有所增加 。
分析完記錄影像之后 ， 實行2倍次數的咀嚼訓練 。 以往的咀嚼次數如果是10次的話 ， 就訓練成咀嚼20次 。 這樣自然而然地延長了一次進食時的咀嚼時間 。
如果訓練成功的話 ， 比如之前在15分鐘內可能夾菜30次 ， 而訓練之后15分鐘內的夾菜次數就會變成15次 。 食物入口的次數減少 ， 其攝取量也會相應減少 。
想讓自己放慢咀嚼速度可以通過與同桌其他人的進餐速度來實現 。 特別是聚餐時就選擇吃飯吃得最慢的人進行比較 。
這種人就是在其他人夾菜入口兩次的時候只入口了一次的那個人 。 既然選好了作為基準的人 ， 就努力比他再放慢一些筷子的移動速度 。