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別吃太清淡？181個國家研究：吃的越咸，壽命或越長？告訴你答案( 二 )

疾病高血壓死亡率食鹽


據統計 ， 中國人均食鹽攝入量達到每日10克 ， 是世界衛生組織每日最多5克的推薦攝入標準的兩倍 。 高鹽飲食不僅會引發高血壓 ， 還會增加心臟病、中風等心腦血管疾病的風險 。
研究還發現 ， 在中國 ， 與飲食相關的心腦血管疾病的死亡率全球最高 。
“健康殺手”前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果

實際上 ， 高鹽飲食被認為是導致許多死亡的“幕后真兇” ， 盡管大家普遍知道多食鹽易患高血壓 ， 卻可能忽視了高血壓與多種疾病之間的密切關聯 。
1.讓你更容易骨折
高鹽飲食不僅與“鈣攝不足”有關 ， 還會直接增加患骨折的風險 。 過多的鹽攝入導致更多的鈉離子進入體內 ， 高鈉水平抑制成骨細胞的分化和功能 。
成骨細胞的減少影響了骨骼形成的正常過程 ， 動物實驗顯示 ， 高鹽飲食會減低骨密度和骨強度 ， 增加骨折風險 ， 對老年人尤為危險 。

2.增加胃炎風險
高鹽飲食與胃炎的密切關系已經被證實 。 過量的鹽會刺激胃黏膜 ， 可能導致胃壁細胞脫落 。 這對于胃部的健康構成威脅 ， 因為這些細胞是保護胃的屏障 。 受損的屏障會增加患上胃炎的風險 ， 嚴重時甚至可能引發胃癌 。
3.影響認知能力
研究表明 ， 高鹽飲食可能對大腦的某些認知功能產生不利影響 。 長期高鹽攝入會引起海馬氧化應激和與腸道相關的炎癥反應的增加 ， 從而損害記憶功能 ，
尤其是對于老年人來說影響更為顯著 。 即使目前血壓正常 ， 但長期高鹽飲食狀態也可能損害認知功能 。

為了避免因鹽攝入過多而引發的各種危害 ， 控制鹽的攝入勢在必行 。 通過調整飲食結構 ， 選擇健康的食物 ， 我們可以更好地維護健康 。
三、這4個很實用的減鹽方法 ， 快快用起來隨著國民營養計劃、健康中國行動的推進 ， 我們開始了“三減”行動 ， 減鹽是其中一項 。
據健康中國行動和《中國居民膳食指南（2022）》等文件建議：每人每天的鹽攝入量應不超過5克 。 目前看來 ， 我們的日常攝鹽量還是偏高 ， 距離健康目標仍有較大的改進空間 。

在日常生活中 ， 從一些小而實用的方法著手 ， 可以幫助我們更好地控制鹽的攝入：
1.做菜時使用限鹽勺
在烹飪過程中 ， 可以采用限鹽罐或限鹽勺來控制用鹽的量 。 這些工具通常標有2克或3克的刻度 ， 幫助更加精準地掌握用鹽的分量 。
2.學會看食品的配料表
在購買加工食品時 ， 要仔細查看配料表中的“鈉含量” 。 很多食物含有“隱形鹽” ， 例如火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等 。 即使有些食物口感并不咸 ， 但仍含有較高的鹽分 。

3.不同食物放鹽時間不同
不同的食材需要在不同的時間加鹽 。 例如 ， 葉菜類可以在即將關火之前加入食鹽 ， 而質地較密、不容易入味的根莖類食材如土豆、扁豆等 ， 可以在燒制至八九成熟時再加鹽 。
4.使用其他調味品代替鹽
可以嘗試在烹飪中使用少量檸檬汁、其他柑橘類水果、葡萄酒、新鮮的大蒜、洋蔥 ， 或者嘗試不同類型的胡椒、醋 ， 以及各種香草和香料 ， 如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味 。

為了實現更加全面的健康目標 ， 我們需要繼續參與減鹽行動 ， 增強對飲食健康的認識 ， 采納更科學的飲食方式 。 通過共同努力 ， 邁向更加健康的未來 。


參考資料：
[1
《鈉攝入量與預期壽命、全因死亡率的關系》.梅斯醫學.2020-12-25
[2
《22%的死亡與不健康飲食有關！<柳葉刀>：一種飲食習慣遠比糖和脂肪更危險》.環球科學.2019-04-06