動作四：蹲姿彈力帶髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處 ， 雙腳打開約與肩同寬站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握拳置于胸前
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大小腿垂直
- 然后保持深蹲姿勢 ， 臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開
- 頂點稍停 ， 收縮臀中肌 ， 然后慢慢還原
動作五：跪姿彈力帶髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處 ， 俯身 ， 雙臂位于肩部正下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 一條腿屈膝跪地 ， 另一條腿屈膝與支撐腿并攏
- 保持身體穩定 ， 臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝向側上方抬起
- 至動作頂點稍停 ， 感受臀中肌的收縮 ， 然后控制速度慢慢還原 ， 注意除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動
在熟悉動作 要領的前提下充分熱身（可以把最后兩個動作作為熱身動作來激活臀部肌肉） ， 然后開始正式訓練 ， 在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展 ， 每個動作15-20次 ， 動作間休息45秒左右 ， 每次3-5組 ， 訓練結束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
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