攝主食，控血糖，2要2不要，這些必須禁掉…… _健康小知識

文章圖片
食物控糖
撰文范志紅
編輯保健君

文章圖片
許多患了糖尿病和其他一些想要控制血糖的朋友經常會問我，究竟應該怎樣吃才能控制好血糖？我就從主食、蔬菜、水果、魚肉等各類食物的攝入要點入手，為大家梳理一下如何通過調理主食來控制血糖。
血糖是哪里來的？是糖和淀粉(統稱為碳水化合物)帶來的。主食是碳水化合物含量最高的食品類別，是血糖上升的主要動力。
所以要控制好血糖，在攝入主食方面有以下幾個要點。
1、主食要用中低GI的食物
對膳食中的碳水化合物來說，控制質量，比控制數量還重要。
您日常的主食是什么？是不是白米飯、白面包、白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等？如果不主動突破，即便看似品種繁多、花樣翻新，但吃到的只是精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。
要降低白米白面主食的比例，把主食一半以上換成不加油和糖的全谷雜糧(如燕麥、糙米、藜麥、蕓豆等) ，降低主食的GI(血糖生成指數)值，同時增加膳食纖維。比如，早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應。
2、不要吃加了油的主食
油條、油餅、燒餅、千層餅、印度飛餅、蔥花酥餅等加了油的主食必須禁掉。這類主食還不如白米飯，熱量高，不利于減少體脂肪和內臟脂肪，又不利于維持胰島素敏感性，不利于控制血脂，還不容易控制食量。
3、不要吃任何黏性食物
黏性食物即便做成無糖產品，也有著超高的升糖速度。因為精白糯米本身就是高血糖反應食材，比白糖升血糖還要快。年糕、糍粑、打糕、驢打滾、盆糕之類的食物都不要吃。湯圓、粽子之類的食物過節時吃一次就夠了。
4、淀粉總量要控制
糖尿病患者通常都懂得控制淀粉類主食的數量，米飯、饅頭、面條之類的食物都會限量吃，很少吃過量。但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。
需要重點提示的是，這些“替代”淀粉食材的血糖反應都比白饅頭、白米飯低，所以適當用它們替代一些主食，是有益無害的。

文章圖片
專家簡介

文章圖片
范志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。中國營養學會理事，中國食品科技協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國健康促進與教育協會聘全民健康素養巡講特聘專家，新華網聘中國食品辟謠聯盟專家團特聘專家。
主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表科技論文84篇，出版科普書20多本，撰寫科普文章超過1000篇。