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醫生|燕麥和黑米的營養價值非同一般，不吃太虧了

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醫生|燕麥和黑米的營養價值非同一般，不吃太虧了

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醫生|燕麥和黑米的營養價值非同一般，不吃太虧了
雖然在等量的前提下 ， 粗糧和細糧所含的能量是相差不大的 ， 但粗糧營養更豐富 ， 膳食纖維的含量更高 ， 飽腹感也強 。


膳食指南推薦一般成人每天攝入主食的量是250~400克 ， 生重 ， 其中全谷物和雜豆類50~150克 ， 薯類50~100克 。 粗糧大約占主食的1/3~1/2 。



在粗糧中 ， 今天給朋友們推薦2種營養特別豐富的主食 ， 堪稱主食中的佼佼者——黑米和燕麥 。


黑米——主食中蛋白質含量的佼佼者


黑米是黑色食品的典型代表 ， 其蛋白質含量在9.5%左右 ， 比普通大米要高30% ， 而且 ， 黑米蛋白質氨基酸含量相對齊全 ， 比其他粗糧中所含蛋白質的質量更高一些 。





因為粗糧的加工工序少 ， 使得里面的很多微量營養素丟失減少 ， 比如黑米中含有非常多的B族維生素 ， 還含鐵、鋅、硒、鉬等十余種微量元素、維生素和亞油酸等營養素 ， 適當常吃有通便、維護抵抗力等作用 。


此外 ， 黑米比一般的粗糧更適口 ， 是一種適宜常吃的粗糧 。





燕麥——主食中膳食纖維含量的佼佼者


燕麥是一種營養價值非常突出的粗糧 ， 可輔助調節血糖和血脂 ， 很多長壽的名人如宋美齡、馬寅初等都經常吃燕麥 。


我國學者曾納入48項隨機對照臨床研究 ， 系統評價了全谷物攝入對機體血糖代謝的影響 。 結果發現 ， 就控糖而言 ， 燕麥要優于其他全谷物 。


燕麥的一個突出優點是富含膳食纖維 ， 既含可溶性纖維 ， 又含不溶性纖維 。


可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖 。 不溶性纖維能夠加速腸道蠕動 ， 使大便成形 ， 容易排便 ， 減少便秘、腸道炎癥甚至腸癌的發生 。


需要注意的是 ， 燕麥米外面的那一層皮 ， 也就是燕麥麩 ， 它的保健成分β-葡聚糖含量更高 。 因此 ， 如果消化能力沒問題的話 ， 沒有磨皮的整粒燕麥 ， 或者帶皮被切割成幾段的鋼切燕麥、壓扁的純燕麥片等產品都是相對更好的選擇 。 購買時 ， 可優先選配料表只有“燕麥”這兩個字的產品 。 而一些額外加了糖、油等其他成分的燕麥產品 ， 則一定要看清具體含量 ， 慎重選擇 。


在食用量上 ， 一天可吃50克燕麥（生重） 。 在吃法上 ， 建議煮粥食用 ， 這樣可溶性和不可溶性纖維的吸收效率達到最好 。


最后需要說的是 ， 黑米、燕麥產生的保健功效 ， 一天、兩天是看不出來的 ， 需要堅持下去 ， 希望大家都能養成經常吃粗糧的好習慣 。


北京協和醫院臨床營養科
【醫生|燕麥和黑米的營養價值非同一般，不吃太虧了】于康教授