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三大黃金健身動作，新手老手都要掌握！

深蹲

三大黃金健身動作，新手老手都要掌握！

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三大黃金健身動作，新手老手都要掌握！

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【三大黃金健身動作，新手老手都要掌握！】力量訓練的時候 ， 應該從哪些動作入手呢？
對于健身新手和老手來說 ， 掌握一些基本的黃金健身動作是必不可少的 ， 這些動作不僅能夠幫助你增強肌肉力量和耐力 ， 還可以提高心肺功能和改善身體姿勢 ， 為其他健身訓練打下結實的基礎 。

下面就為大家介紹3大黃金健身動作 ， 無論你是新手還是老手 ， 都值得掌握 。
動作1、硬拉



硬拉是一種非常有效的復合訓練動作 ， 能夠鍛煉全身多個肌群 ， 包括臀大肌、股四頭肌、后鏈肌群和下背等 。
你可以選擇啞鈴或者杠鈴進行訓練 ， 在執行硬拉動作時 ， 需要保持身體姿勢正確 ， 起始姿勢為雙腳與肩同寬 ， 腳尖微微向外 。 然后 ， 屈髖向后拉起杠鈴 ， 同時保持背部挺直 ， 直到杠鈴接觸到臀部 。 在下降過程中 ， 需要控制好速度 ， 緩慢放下杠鈴 ， 直到接近地面 。
動作2、深蹲

深蹲是一種鍛煉大腿肌肉和臀部的動作 ， 同時增強下肢力量穩定性跟爆發力 。
在深蹲時 ， 要注意保持背部挺直、膝蓋與腳尖方向一致 ， 不要內扣 ， 同時吸氣下蹲、呼氣站起 。 深蹲訓練可以幫助你塑造緊實的大長腿和飽滿臀型 ， 同時還可以提高身體代謝率 ， 幫助你燃燒脂肪 。 剛開始深蹲可以徒手進行 ， 學習動作標準后再慢慢提升負重水平 。
動作3、臥推

臥推是一種鍛煉胸肌和肩膀的動作 ， 同時也是一個非常有效的復合訓練動作 。 臥推可以分為平板臥推、上斜臥推跟下斜臥推 。
在執行臥推動作時 ， 需要保持身體姿勢正確 ， 起始姿勢為躺在平凳上 ， 雙手握住杠鈴 ， 手臂伸直 。
然后 ， 慢慢彎曲手臂 ， 將杠鈴推起到胸部上方 ， 直到肘部完全伸直 。 在下降過程中 ， 需要控制好速度 ， 緩慢放下杠鈴 ， 直到手臂接近伸直 。