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健身狂熱潮來襲！盡早掌握這6個“黃金”動作，為自己的身材加冕

俯臥撐卷腹狂熱

健身狂熱潮來襲！盡早掌握這6個“黃金”動作，為自己的身材加冕

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健身狂熱潮來襲！盡早掌握這6個“黃金”動作，為自己的身材加冕

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在如今這個高度發達的信息時代 ， 我們可以通過雜志、視頻、網站等輕松學習各種流行的健身動作 。 而且同一塊肌肉可以通過幾十種甚至數百種不同的動作來幫助鍛煉 。 這不僅讓我們的健身訓練變得更加方便和有趣 ， 同時也讓一些朋友變得不知所措起來 ， 不知道該從哪里開始第一步訓練 。
健身房里有一些經典的訓練練習 ， 被稱為最有效的黃金動作！每一個行動都有其偉大的目的 。 當然 ， 這些動作也是你必須掌握的訓練練習！

1、 杠鈴臥推
杠鈴臥推是鍛煉我們的胸部最好的動作之一 。
正確的動作需要我們躺在杠鈴下面 ， 把杠鈴桿拉到自己的胸線位置 。 同時保持肩胛骨處于收緊的狀態 ， 沉肩 ， 確保肘部不要太向外或太緊 ， 保持身體和肘部之間形成大約45度的角 ， 并將橫桿降低到自己的胸線或略高于胸部 。 如果我們在做斜推 ， 就需要把橫桿放在鎖骨附近 。
2、 深蹲
深蹲作為我們健身中最基本、最重要的動作之一 ， 可以有效的鍛煉到大腿、臀部和核心肌群 ， 進而幫助改善臀腿部的線條 。 但在做這個動作時也是要保持正確的蹲起姿勢 。
正確的姿勢是雙腳分開與肩同寬 ， 保持腰背部挺直 ， 臀部向后推 ， 直到膝蓋彎曲呈90度 ， 然后起身 。 這個動作主要針對大腿和臀部 ， 每組可以重復10-15次 ， 做3-4組 。

3、卷腹
卷腹是鍛煉我們腹部肌肉的經典運動之一 。 在運動過程中 ， 可以充分感受腹部肌肉的力量 ， 在做這個運動的時候放慢速度 ， 健身效果會更好 。 而且經過一段時間的卷腹鍛煉 ， 我們也可以增加腿部動作 ， 嘗試抬起雙腳跟頭部 。
卷腹訓練的正確姿勢是 ， 仰臥于瑜伽墊上（也可以在床上進行這個動作） ， 彎曲膝蓋 ， 踩在瑜伽墊上 ， 上半身緊貼瑜伽墊 ， 雙手放在耳朵旁邊 。 用力向上卷起腹部 ， 然后恢復 。 需要注意的是 ， 在做卷腹運動時 ， 我們的手臂和脖子在動作過程中不要參與用力 ， 只需跟隨身體的動作就可以了 。

4、 引體向上
引體向上是練習背部和手臂肌肉的一項重要運動 。 正確的引體向上姿勢是：雙臂保持與肩同寬 ， 握桿時手掌朝外 ， 然后慢慢彎曲肘部 ， 將身體向上拉到單杠上方 。 隨后慢慢降低自己的身體 ， 直到手臂完全伸展 。
如果自己無法完成引體向上 ， 也可以使用張力帶或輔助設備進行輔助訓練 。 這個動作每組可以重復8-12次 ， 做3-4組 。
5、 俯臥撐
俯臥撐作為鍛煉上半身的運動 ， 也可以有效地刺激我們的手臂肌肉、胸肌、肩背肌肉 ， 讓我們的上半身得到足夠的鍛煉 ， 開闊我們的胸部 ， 同時俯臥撐還可以鍛煉我們的心血管和肌肉力量 。 雖然俯臥撐看起來很簡單 ， 但生活中很多人都很難堅持每天做100個 。 但是 ， 那些堅持下來的人不僅可以擁有良好的體質 ， 而且也可以變得更加強壯 。

6、山羊挺身
山羊挺身是一種鍛煉腰部的運動 。 在我們進行這個動作之前 ， 我們要找一處有支撐的位置 ， 將雙腳放在支撐物上 ， 雙手交叉放在胸前 。 然后 ， 慢慢地彎腰 ， 盡量保持身體與地面水平 ， 然后慢慢地站起來 。
在做這個動作時 ， 要收緊自己的腰腹 ， 站起來時 ， 保持身體在一條直線上；同時下肢始終保持固定 。 這個動作可以幫助我們鍛煉自己的核心肌肉和腰部肌肉 。