吃紅肉底線：每周別超過1斤
紅肉是把雙刃劍 ， 其血紅蛋白含量高 ， 但膽固醇和飽和脂肪酸較多 ， 吃太多會增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發病風險 。
每周不超過一斤紅肉 ， 控制在6兩以內更佳 ， 既可以維持身體正常的能量代謝 ， 也不至于增加心腦血管疾病風險 。
建議：
- 每日適量動物性食物 ， 平均攝入魚類40~75克 ， 畜禽肉類（包括紅肉）40~75克 ， 蛋類40~50克；
- 多做炒菜 ， 少做紅燒 。
如廁時間底線：最多5分鐘
排便時間其實越短越好 。 如廁一旦超過5分鐘 ， 排泄物長時間憋在肛門口 ， 會對血管產生刺激 ， 造成血液回流不暢、血栓 ， 形成痔瘡 。
老年人行動緩慢 ， 還可能有便秘困擾 ， 尤其心腦血管疾病的患者 ， 如廁時間可延長 ， 但最長不超過30分鐘 ， 否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果 。
建議：
- 多吃富含纖維素的果蔬 ， 調控腸道；
- 便秘患者應及時尋求醫生幫助 ， 必要時使用藥物治療 。
睡眠時間底線：23點
晚上23～1點是肝臟排毒時間 ， 晚睡可能有以下不良影響：
- 嚴重傷肝 ， 還會導致各種慢性病的發生 ， 誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾病；
- 引起大腦衰老 ， 記憶力下降；
- 導致細胞突變 ， 患癌和猝死風險增高；
- 胃腸道得不到足夠的休息 ， 長期缺乏睡眠會讓免疫力下降 。
- 規律作息 ， 老年人最好晚上10點睡覺；
- 必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時睡眠；
- 失眠人群可在醫生指導下服用藥物改善睡眠；
- 心腦血管病患者應睡前服藥 。
久坐時間底線：別超過60分鐘
久坐風險主要是下肢血流不暢 。 人體生理構造決定不適合長時間靜止狀態 ， 一個小時保持不動就會導致血液循環減慢、血液黏度增加 。
長期久坐會引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病 ， 且老年人久坐后突然站立還可能誘發肺栓塞、心腦血管事件 。 久坐會使能量消耗減少 ， 導致身體脂肪堆積 。
建議：
- 每半小時站起來活動一下 ， 伸個懶腰；
- 駕車或伏案工作者 ， 可多踢踢腿、抬抬腳 ， 緩解血流不暢 。
步速底線：0.6米/秒
步速可以綜合反映一個人的健康狀況 ， 包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力 。
步速快慢可預測壽命長短 ， 步速低于0.6米/秒 ， 死亡風險增加；步速每增加0.1米/秒 ， 死亡危險就下降12% 。
普通人走路速度是0.9米/秒 ， 低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴重 ， 可能患有肌少癥 。
大家可在過紅綠燈時簡單自測 ， 如果能順利走到馬路對面 ， 說明走路速率正常 。
建議：
- 每天快走30~60分鐘 ， 增強心肺功能 ， 快走時心率控制在最大心率的60%~70% ， 身體微微出汗；
- 加強營養和抗阻訓練 ， 增強肌肉力量 。
編輯：葉芳芳
校對：陳思宜
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